Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken (bzw Dips)
Langhantelrudern (UG)

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge (UG)

optional bauch und waden. klingt nach wenig, aber es wird dich definitiv auslasten.
2x die woche finde ich persönlich (zu) wenig, versteh aber, dass 4x die woche fußball dich da einschränken.