2er Split Push/Pull, (offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge)

[brk2086]

Hallo zusammen!!!

bin 26, 79kg schwer und 178cm groß, bin was Fitness angeht ein Anfänger, trainiere seit knapp einem halbem Jahr. in den ersten Monaten nach einem GK Plan. Seit knapp 6 Wochen nach einem 2er Split Push Pull.

Habe mir viele Musterpläne (2er Split) angeguckt und versucht mir was zusammenzubasteln. Ich bin student und hab daher 4x die woche zeit zum trainieren.

Push(Montag)
Kniebeuge 4x10
BD 3x8-10
Flys 3x8-10
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 2x8-10
Dips 3x12
Beinstrecker 2x10

Pull(Dienstag)
rum KH 4x10
rudern seilzug 3x8-10
Butterfly reverse 3x8-10
Waden 3x12
SZ curls 3x12
Bauch 3x12

Push(Donnerstag)
Kniebeuge 4x10
Schräg BD 3x8-10
Butterfly (Maschine) 3x8-10
Rest wie Push am Montag

Pull(Freitag)
rum Kreuzheben 4x10
Klimmzüge 3x8-10
Latzug eng zur Brust 3x8-10
rest wie Pull an Dienstag

Bei den Pulls mache ich rum Kreuzheben, deswegen lasse ich den Beinbeuger raus. die Waden gehören eigentlich zum Push Tag, aber am Push Tag habe ich schon genug Übungen fürs Bein (soll ich den Beinstrecker raus nehmen wegen den Kniebeugen und die Waden einsetzen?)

Ist das Ok, dass ich abwechselnde Übungen mache an den verschiedenen Tagen??? bei den Wdh Zahlen habe ich mich eigentlich an Musterpläne orientiert..

Kann sein, dass ich bei den Push oder Pull Tagen nicht die richtigen Übungen miteinander kombiniert habe, bin offen für eure Ratschläge oder Verbesserungen

Und eine Frage noch, kann ich bei den Pull Tagen noch eine Bizeps Übung wie den Hammer Curl machen oder wäre das nicht sehr sinnvoll weil die Bizeps ja schon als Hilfsmuskel für das ganze Ziehen mittrainiert werden und eine einzige isolierte Übung deswegen ausreicht.

Ich weis nicht ob ich die Ernährungssache auch hier rein schreiben darf...aber kurze Info...bin nicht auf richtige Masseaufbau hinaus (setze sehr schnell fett an bei KcalÜberschuss), daher versuche ich einen leichten Kcal Defizit einzuhalten mit Carb Cycling (An Trainingstage 100-120 gr KH, an nichttrainingstagen 50-80 gr)

ich berdanke mich schon mal für eure Ratschläge und Verbesserungen, auch Kritik

Gruß

ich kann auch gerne Fotos hinzufügen, wenn ihr euch ein besseres bild machen wollt von dem ganzen

[PhilippAlex]

Finde du hast eher zu wenig Unterkörper und zuviel Oberkörper drin. Beinbizeps gehört auf jeden fall rein. Und nur kb ist auch zu wenig. Waden gehören in jede Trainingseinheit. Nimm fliegende raus.

[PhilippAlex]

Btw: Bizeps ist eine Übung mehr als genug, da er überall schon mittrainiert wird

[brk2086]

aber der rest wäre so ok ? also kniebeuge waden und beinpresse am Pushtag, dafür die flys raus. Aber der Pull Tag ist so ok nur die Waden mit rein...so meint ihr das ne?

[Zerevorr]

Erstmal laut meiner Erfahrung, und der von einigen Anderen: Dips, Bankdrücken und Schulterdrücken an einem Tag die Schultern, stresst zu viel.
Ich weiß ja nicht wies bei Schulterdrücken anstelle von OHP (bei mir) ist, aber ich hatte nach 2 Wochen dann immer wieder leichte schmerzen in den Schultern, seit ich die Dips rausgenomen hab hat sich dass auch erledigt. Außerdem denke ich nicht das 2 Schulterübungen notwendig sind, genauso wie Beinstrecker Isolation am Pushtag.

Würde das ganze etwas vereinfachen:

Push
Kniebeugen
Bank
Schultern
(wenn du willst noch flys, ich persönlich hab sie drinn da ich gerne noch eine andere Bewegung als das reine Pressen für meine Brust hab)
Triceps

Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Freies Rudern
Waden/hintere schulter (abwechselnd)
Biceps
Beinbiceps

Bauch kannst von mir aus noch zu Push dazu machen, oder an Restdays.

[brk2086]

Danke dir zerevorr...genau das habe ich vergessen zu schreiben...schulterschmerzen bekomme ich auch, ich probiere es mal aus wie es aussieht wenn ich das seitheben rausnehme und die dips weiterhin mache, ob ich dann noch schulterschmerzen habe, wenn ja nehme ich die dips raus und mache zb french press oder ne andere trizeps übung...super nett von dir wegen dem vereinfachten TP, werde mal jetzt bisschen rumbasteln an meinem TP.