Training 4 mal die Woche:

1TE

Flachbank
Flachbank KH
Schrägbank KH
Frontheben
Seitheben
Bizeps

2TE

Kniebeugen
Wadenheben
enges Bankdrücken
Stirndrücken
Dips

3TE

Kreuzheben
Klimmzüge weit
Latziehen
Rudern

Zu Ernährung im mom 1 kg Quark pro Tag und Frühstück, Mittag- und Abendessen