Frontkniebeugen statt "klassische" Kniebeugen (WKM)

[kleberson]

Was hast du denn immer mit deiner Spannung?

Intensität ist ausschlaggebend.

Kannst auch beim Bicepcurl deine Hantel ne Minute auf 90° Winkel im Ellbogen halten. Hast ne richtig heftige Spannung drin aber Intensität ist BB-technisch fürn A.rsch

Stimmt auch nicht bzw. weiß was du meinst.


@tobi
Der Muskel erliegt während einer Wdh verschiedenen Spannungszuständen. Die höchste befindet sich da, wo Myosi nund Aktin optimal ineinander greifen (kannst ud dir vorstellen wie zwei Besen die mit den Borsten ineinander gesteckt werden). Dieser Bereich fängt bei einer minimalen Dehnung des Muskels an und geht in etwa bis zum 90°-Winkel des Gelenks. Wird der Muskel zu sehr gedehnt oder übersteigt er den Bereich beim Zusammenziehen, dann verliert er wieder Spannung (soviel auch zum Thema, dass maximale ROM für Muskelaufbau optimal ist. Stimmt nämlich nicht. Große ROM ja, wegen diverser Vorteile aber niemals maximale ROM). Muskelaufbau funktioniert Spannungshöhe x Dauer/Häufigkeit in einer bestimmten Zeit.
Jetzt gilt es dieses Wissen auf Übungen zu übertragen und zwar so, dass eben die Widerstandskurve genau auf den Myosin/Aktin-Bereich (so nenne ich es jetzt mal) fällt. Sprich, Übungen die an der Stelle am schwersten sind, wo Myosin und Aktin am besten ineinander greifen. Das ist z.B. bei KB, BD und allgemein den Grundübungen der Fall.

Als Test: Nimm eine 5kg-hantel. Strecke den Arm nach hinten wie bei Kickbacks und halte die Hantel so lange wie möglich. Wird nicht lange dauern. Jetzt streckst du den Arm nach oben und winkelst ihn an wie bei Trizepsdrücken hinter dem Kopf und hälst in in der 90°-Position. Der Widerstand ist exakt der gleiche wie bei den Kickbacks (Unterarm steht parallel zum Boden => Schwerkraft, hoffe wenigstens habt ihr in Physik aufgepasst), nur wirst du die Hantel weitaus länger halten können, weil Myosin und Aktin dem Muskel mehr Spannung geben. Klar soweit?

Ich hoffe, denn jetzt sollte auch klar sein, warum man mit Beinstrecken niemals so ein Bein aufbauen kann wie mit KB. Bei den KB herrscht die größte Spannung am untersten Punkt bis 90° und das ist auch der Myosin/Aktin-Bereich. Geht man weiter hoch veringert sich der Widerstand, logo. Und diese Widerstandkurve passt zu 100% auf die Spannungskurve der Muskulatur.
Beim Beinstrecken steigt die Widerstandsurve, sprich der höchste Widerstand ist am Ende der Bewegung, merkt ja sicher jeder. Das fühlt sich gut an bzw. man spürt den Muskel (Das ist ja die Masche bei den Geräteherstellern!), es ist gut zum Durchpumpen usw. aber wenn das Bein gestreckt ist herrschen die schwächsten Spannungszustände. Jeder wählt sein Gewicht so aus, dass es auch in der gestreckten Position zu bewältigen ist, logo. Aber damit beraubt man sich seinen Möglichkeiten, denn es interessiert den Muskel sehr wenig, wenn er den geringsten Widerstand in seiner stärksten Phase bewältigen muss.

Hoffe, jetzt ist der Groschen wenigstens für einige gefallen.

Spannung ist immer ein Zustand. Ein Gewichtheber kann durch das riesige Gewicht unglaublich viel Spannung auf den Muskel bringen, aber eben nur für 1 Wdh.
Die Formel lautet aber Spannung x Dauer/Häufigkeit (Wiederholungen) x Zeit.
Spannugn sollte jetzt klar sein, fehlen noch die beiden anderen Paramter. Da es beim Muskelaufbau um Erschöpfung von allen Fasern geht braucht man mehrere Wdh (Richtwert sind 8-12) und da anerobe und aerobe Energiegewinnung ebenfalls dazugehören muss dies in einer bestimmten Zeit sein. Es bringt also weder groß was, wenn man 2-3Wdh macht oder 60Wdh, noch bringt es was wenn man die 8-12Wdh in 10Minuten macht. In allen Fällen verlässt man die Hypertrophiezone.
Man muss aklso schauen, dass man den besten Wert aus Spannung, Wdh und Zeit herausfindet und schon merkt man, wie simpel Muskelaufbau ist.


Als nächstes kommt die Synnergie bzw. dauf das Thema bezogen die intermuskuläre Koordination. Zu Beginn macht man Grundübugnen mit der Priorität stärker zu werden, sprich erstmal das Gewicht rauf und runter bewegen. Lernt man von beginn an die richtige Technik wird man früher oder später automatisch lernen, wie man bei einer Grundübung einen Muskel mit Unterstützung der umliegenden Muskeln isoliert. Und hier kommt das Spiel mt der Ausführung zum Tragen. Bei der regulären KB (oder auch ähnlich beim 45°-Beinpressen) steigt diese Synnergie zum Höchstmaß an und der Quad entwickelt Spannungszustände wie bei keiner anderen Übung. Beraubt man sich dieser Synnergie durch den verlagerten Schwerpunkt wie z.B. mit FKB, unterfordert man den Quadrizeps bzw. macht man ihn zwar damit platt, aber die Spannungszustände sind geringer.

[Mark83]

Als Test: Nimm eine 5kg-hantel. Strecke den Arm nach hinten wie bei Kickbacks und halte die Hantel so lange wie möglich. Wird nicht lange dauern. Jetzt streckst du den Arm nach oben und winkelst ihn an wie bei Trizepsdrücken hinter dem Kopf und hälst in in der 90°-Position. Der Widerstand ist exakt der gleiche wie bei den Kickbacks (Unterarm steht parallel zum Boden => Schwerkraft, hoffe wenigstens habt ihr in Physik aufgepasst), nur wirst du die Hantel weitaus länger halten können, weil Myosin und Aktin dem Muskel mehr Spannung geben. Klar soweit?

denkbar schlechtes Beispiel, da der Trizeps nicht nur den Arm streckt, sondern auch über die Schulter zieht. In der Position mit gestrecktem Arm ist der lange Kopf mit der Fixierung des Oberarms im Schultergelenk beschäftigt, klar dass man dann nicht so lange halten kann.
Also nicht nur in Physik, sondern auch in Anatomie aufpassen

BTW:
Ich finde FKB genial

[kleberson]

denkbar schlechtes Beispiel, da der Trizeps nicht nur den Arm streckt, sondern auch über die Schulter zieht. In der Position mit gestrecktem Arm ist der lange Kopf mit der Fixierung des Oberarms im Schultergelenk beschäftigt, klar dass man dann nicht so lange halten kann.
Also nicht nur in Physik, sondern auch in Anatomie aufpassen

Dann leg den Oberarm auf, meine Güte.

Es soll nur ein Beispiel sein um biochemische Fakten (Arbeit und Wirkung von Myosin und Aktin) zu verdeutlichen.
Bisher hat es bei jedem Klick gemacht, wenn ich ihm dieses Beispiel (egal ob über Anleitung oder in der Praxis selbst) vorgeführt habe und darum gehts doch.

Man kann auch Seitheben im Liegen machen und im Stehen und jedes Mal die Arme im 90° zum Körper halten. Besser oder gibts da auch wieder Erbsenzählerei?

[Mark83]

Man kann auch Seitheben im Liegen machen und im Stehen und jedes Mal die Arme im 90° zum Körper halten. Besser oder gibts da auch wieder Erbsenzählerei?

keine Ahnung was das mit Erbsenzählerei zu tun haben soll wenn man ein anatomisch ungeeignetes Beispiel wählt. Klar dass man da einen Unterschied spürt, der liegt aber eben viel mehr an der Anatomie als an irgendwelchen Spannungszuständen. Die Leute in meinem Umfeld hätten da auch eher erstmal auf die beteiligten Gelenke und Muskeln geschaut als an Aktin und Myosin zu denken.

Seitheben kapier ich jetzt allerdings gar nicht. Im Liegen und Stehen sind doch komplett andere Muskeln bzw. Anteile beteiligt?!

[kleberson]

keine Ahnung was das mit Erbsenzählerei zu tun haben soll wenn man ein anatomisch ungeeignetes Beispiel wählt. Klar dass man da einen Unterschied spürt, der liegt aber eben viel mehr an der Anatomie als an irgendwelchen Spannungszuständen. Die Leute in meinem Umfeld hätten da auch eher erstmal auf die beteiligten Gelenke und Muskeln geschaut als an Aktin und Myosin zu denken.
Nö, der Myosin und Aktinzustand hat weitaus mehr Einfluss als die Anatomie. Aber hallo. Wie gesagt, kannst ja selbst den Arm auflegen und du merkst nen riesen Unterschied im Trizeps selbst.

Seitheben kapier ich jetzt allerdings gar nicht. Im Liegen und Stehen sind doch komplett andere Muskeln bzw. Anteile beteiligt?!

Mach Seitheben im Stehen. Hebe und halte die Hantel/Arm parallel zum Boden so lange wie es geht.

Leg dich seitlich auf eine 45°-Schrägbank oder sogar auf eine Matte. Hebe und halte die Hantel/Arm parallel zum Boden so lange es geht.

Dadurch, dass die seitliche Schulter so am Punkt der Parallelen ihre größte Spannung aufbringen kann wirst du im Liegen die Hantel weitaus länger halten können.