Ich halte mich zwar aus Bewertungen eher raus, aber aufgrund Deiner Daten bzw. Erfahrung kann man das ganze recht kurz machen!

Für Brust, Schultern, Rücken und Beine beschränkst Du Dein Training auf jeweils zwei Übungen.
Für Trizeps und Bizeps auf jeweils eine Übung.

Alles an einem Tag, 3 mal pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Z.B. Mo, Mi und Fr.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, lern zu essen und zwar regelmäßig, viel und das richtige, ohne gehts nicht!

Viel Erfolg

Gruß Maxi