Ratschläge sind gefragt!

[hotello]

Hallo zusammen,

Ich werde ab morgen eine Diät beginnen. Ich bin 30 Jahre alt, 103 KG schwer und 180cm groß. Mein Körperfettanteil liegt bei schätzungsweise 20-24%. Ich habe eine mehrjährige Trainingserfahrung. Habe auch bereits schon einige Diäten durchgezogen mit gutem Resultat. Leider bin ich eher ein Saison-Bodybuilder . Trainiere 3-4 Monate und dann aus Mangel an Lust pausiere ich 1-2 Monate. Somit sind all meine Diät Erfolge schnell wieder vorbei .

Ich habe es bisher nie wirklich geschafft mein wirkliches Ziel (8-9% kfa) zu erreichen. Ich scheiterte immer kurz davor bei ca 12%. Ich denke das lag immer an meinem Ernährungsplan der zu wenige Kalorien für mich vorsah. Ich hatte meine Früheren Diäten immer mit 2200 Kcal angefangen und bin dann im Laufe der Zeit auf 1700 runter. Irgendwann ging dann nichts mehr.

Diesmal möchte ich mit einer höheren Kalorien Zahl beginnen 2700.

Hier mein Ernährungsplan:
Mahlzeit 1:
70g Haferflocken mit 150 ml Milch 1,5%
Proteinshake (50g Pulver) mit Wasser

Mahlzeit 2:
200g Hähnchenbrust
200g Brokkoli
1 Banane

Mahlzeit 3:
200g Körniger Frischkäse 4%
Cashewnüsse 15g

Mahlzeit 4 (Preworkout):
200g Hähnchenbrust
100g Brokkoli
70g (roh) Naturreis

Mahlzeit 5 (Postworkout):
Proteinshake (60g Pulver) mit Wasser
100g Brokkoli
70g (roh) Naturreis

Mahlzeit 6:
Proteinshake (60g Pulver) mit Wasser
Cashewnüsse 15g

Somit komme ich auf:
2700 Kcal
290g Protein
230 g Kohlis
60 g Fett

Ich werde mich sechs Tage in der Woche strickt an diesem Plan halten und am siebten etwas cheaten. Alle zwei Wochen werde ich ca 100 Kcal abziehen. Ich habe vor 12 Wochen lang zu Diäten.

Trainieren werden ich in Studio wie folgt:
2 Tage Training
1 Tag pause
2 Tage Training
1 Tag pause

usw...

Mit Cardio werde ich ab der dritten Woche beginnen und langsam steigern.

Was halten ihr von meinem Ansatz?

Gruß

[PhilippAlex]

Du isst definitiv zuwenig Gemüse

[hotello]

Ich komme umgerechnet auf ein halbes Kilo Gemüse und Obst am tag. Ist das zu wenig?

[PhilippAlex]

Ich sehe nur eine Banane und 2 mal 100g brocoli

[beginer]

hätte da auch mal ne frage.
und zwar zur höhe des kcal-defizits.
in den stickys wird ja zu relativ niedrigen defiziten geraten
will jetzt nicht viel abnehmen . so 3- 4 kg
bei einem defizit von 300 kcal würden aber ja schon 3kg 70 tage dauern.
wäre natürlich n sehr langer zeitraum in dem keine zuwächse erzielt werden können.
wie sind eure persönlichen erfahrungen ?

[hotello]

Ich sehe nur eine Banane und 2 mal 100g brocoli

Schau mal Mahlzeit 2.

[simme]

@ TE mehr Gemüse und mehr Omega 3
100g Brokkolie inhaliert man doch beim Kochen

[hotello]

hätte da auch mal ne frage.
und zwar zur höhe des kcal-defizits.
in den stickys wird ja zu relativ niedrigen defiziten geraten
will jetzt nicht viel abnehmen . so 3- 4 kg
bei einem defizit von 300 kcal würden aber ja schon 3kg 70 tage dauern.
wäre natürlich n sehr langer zeitraum in dem keine zuwächse erzielt werden können.
wie sind eure persönlichen erfahrungen ?

Es kommt da immer auf deinen Kfa an. Wenn dieser hoch ist dann darf ruhig ein höheres Defizit angestrebt werden. Ist dieser niedrig so sollte man aufpassen weil man zu leicht an Muskelmasse abbauen würde.

[hotello]

@ TE mehr Gemüse und mehr Omega 3
100g Brokkolie inhaliert man doch beim Kochen

Haha ja das stimmt allerdings. Beim Fleisch ist es auch erschreckend. Roh 400g, gegrillt bleiben nur 200g übrig.
Danke für den Tip mit den Omegas!

[PhilippAlex]

Sorry, übersehen. Aber du kannst ruhig mehr essen und auch anderes Gemüse, sonst wird das doch eintönig