Kniebeuge 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinbeugen 3x8-12
BeinStrecken 3x8-12
Kreuzheben 3x8-12
Waden sitzend(versch fusstellung ) 3x 12-15
Sitzend stehend ( versch fusstellungen ) 3x12-15
Intensiv kann das ja nicht sein, sonst wärst du schon am Übertraining gestorben.
Viel hilft nicht viel. Das gilt auch für die Supps.

Wie sind die Kraftwerte so? Ich würde den kompletten Plan über Bord werfen und durch den WKM 2er Split ersetzen, höchstens ergänzt durch Wadenheben und Beincurls. Ausserdem zumindest einmal nen Cardio-Tag streichen. Und mehr essen (und besser, nicht die ganze Zeit Shakes). Du übertreibst massiv mit dem Kaloriendefizit. Hier gilt "weniger hilft nicht mehr".