1. Daran, dass du deinem Ziel näher kommst Das Ausbleiben von Muskelkater, heisst nicht zwangsläufig, dass kein überschwelliger Reiz gesetzt wurde. Hast du mit hoher Intensität trainiert, dann sollte das Training auch Wachstum stimulieren.
2. Klassisches Hypertrophie-Training ist schweres Gewicht über 6-12 Wdh. zu bewegen. Es gibt verschiedene Arten der Reizsetzung und eine Periodisierung ist früher oder später anzuraten... die größten Erfolge beim Muskelaufbau wirst du aber gerade anfangs haben, wenn du dich an schweres Gewicht und relativ niedrige Wdh. Zahlen hälst. Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahlen wird keine dicken Muskeln aufbauen.
3. Empfohlen werden möglichst viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, in der Praxis macht es für mich keinerlei Unterschied ob ich 2-3 große Mahlzeiten oder 6-7 kleinere verteilt esse, solange ich die gleichen Nährstoffe zu mir nehme. Sieh zu, dass du ums Training herum Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst (mit ausreichendem Abstand davor und möglichst unmittelbar nach dem Training), das reicht.
4. Als blutiger Anfänger solltest du nach 3 Monaten erste sichtbare Fortschritte gemacht haben. Sowohl die Kraft sollte deutlich angestiegen sein und auch das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett sollte sich zugunsten der Muskulatur verschoben haben. Bei 180cm und 80kg gehe ich davon aus, dass du schon noch einen relativ hohen Körperfettanteil hast und nicht unbedingt ein sehr "drahtiger" Typ bist. In dem Fall ist die neue Muskulatur noch von einer kleinen Fettschicht bedeckt und die Fortschritte fallen nicht so sehr ins Auge wie bei jemandem der kaum Fett am Körper hat.. da sieht man quasi jedes Gramm Muskelzuwachs Ich würde bei meinem Training also auch wert drauf legen, den Körperfettanteil langsam zu senken. Gerade anfangs ist es noch durchaus möglich gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Du wirst zwar deinen Muskelaufbau etwas ausbremsen als wenn du nun einfach Kalorien ohne Ende reinschaufelst aber dafür wirst du viel schneller auch sichtbare Fortschritte machen und die motivieren. Fettabbau ist im Gegensatz zum Muskelaufbau auch ein sehr schneller Prozess und so siehst du wesentlich schneller nach Training aus als wenn du dich jetzt erstmal NUR auf den Muskelaufbau konzentrierst und nach einem Jahr zwar einige Kilo Muskulatur aufgebaut hast aber immernoch nicht nach Training aussiehst .. einige Leute hier im Forum werden mir da wohl widersprechen
5. Geh die Ernährung einfach mit etwas mehr Plan an - du brauchst keineswegs einen festen Ernährungsplan nur solltest du dir Gedanken machen welche Nährstoffe du in welcher Menge zu dir nehmen solltest und dann zusehen, dass du jeden Tag dein Ziel erreichst. Kalorien/Nährwerte zählen&zusammenrechnen ist unerlässlich. Als groben Richtwert würde ich jetzt einfach mal 200g KH, 150g Protein und 100g Fett vorschlagen. Das wirst du aber noch individuell auf dich anpassen müssen. Mit 1,5g - 2g Protein pro kg Körpergewicht machst du garantiert nix falsch, Fett nie unter 60g täglich.. der Rest kommt auf deinen Stoffwechsel an und wie aktiv du bist. Versuche bei den Kohlenhydraten etwas einzusparen und nur soviel zu dir zu nehmen, dass du noch normal funktionierst und ausreichend Kraft im Training hast.
6. Indem du vernünftig trainierst und dich ernährst. Es gibt KEINE geheimen Tricks oder Wundermittel (zumindest keine, die du legal&rezeptfrei erwerben könntest ). Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, als Anfänger geht es noch relativ schnell, solche Fortschritte wirst du später nie wieder machen können. Die Beine nicht zu trainieren ist auf jeden Fall schonmal ein grober Fehler, genauso wie an Maschinen zu trainieren. Fang an mit Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, LH-Rudern und Frontdrücken und konzentrier dich nur auf diese Übungen und steigere dich progressiv bei den Trainingsgewichten. Quäl dich, hau richtig rein, einfache Wege gibt es nicht.
7. Ich hab mich sehr früh schon gut informiert und eingelesen und dementsprechend recht früh schon einige Dinge richtig gemacht sowohl was Training als auch Ernährung angeht. Nach 3 Monaten habe ich schon sichtbare Fortschritte gemacht und nach nem halben Jahr galt ich schon als richtig durchtrainiert (...mit 14 Jahren hat man noch andere Vorstellungen von durchtrainiert...)
Das Bild von einer "männlichen, muskulösen Figur mit schöner Optik" ist durch die Medien (z.B. Mens Health) ziemlich verzerrt. Die wenigsten Anfänger wollen wie ein Profi-Bodybuilder aussehen und denken häufig, dass ein Fitness-Model Körper (siehe Bild im Anhang) nur durch ein bisschen "Fitness-Training" ala Ausdauersport, ein paar Situps, bisschen Geräte-Training und ner "gesunden" Ernährung in 1-2 Jahren erreicht werden könnte. Diese Annahme ist völlig falsch und sich einen solchen Körper als Ziel vorzunehmen ist unrealistisch und für die meisten nicht zweckmäßig, weil es zu Frustration führt. Für einen solchen Körper muss man nicht nur über viele Jahre hinweg "richtiges" Bodybuilding betreiben und verdammt hart trainieren, penibel auf die Ernährung achten und seinen Lebensstil richtig darauf ausrichten, sondern auch die entsprechende Veranlagung mitbringen. Die trägt nämlich leider einen gewaltigen Teil zum Erfolg oder Nicht-Erfolg bei. Das sollte keine Entschuldigung sein für das Ausbleiben von Fortschritten, die kann jeder erzielen und jeder kann auch ne ganze Menge erreichen - nur was im Einzelfall "ne ganze Menge" heisst kann sehr unterschiedlich sein und manch einer wird enttäuscht sein, wenn er ein unrealistisch hoch-gestecktes Ziel niemals erreichen kann. Auch hier mögen mir wieder manche Leute widersprechen und sagen "ach der hat doch kaum Muskelmasse, ist nur gut definiert" und "das kann man nach 1-2 Jahren Training erreichen" aber da kann ich mittlerweile nur noch müde mit dem Kopf schütteln. Immerhin sind in den Bodybuilding-Foren zig tausende User registriert von denen viele hart trainieren mit allem pipapo und von dicken Muskeln träumen .. während nichtmal 1% der User hier auch nur annähernd so einen Körper hat. Da braucht man sich nur mal die ganzen Bilder-Threads angucken mit Leuten, die 1-2 Jahre trainieren - damit will ich nicht sagen, dass die alle schlechte Ergebnisse erreicht hätten (klar "wäre mehr drin gewesen" kann man immer sagen aber mir geht's um den Durchschnitt) sondern, dass so ein Körper eben VERDAMMT schwer zu erreichen ist und für viele auch gänzlich unerreichbar ist - und wenn auch teilweise nur aufgrund der Tatsache, dass man eben noch in der Regel andere Dinge im Leben hat, die Vorrang genießen (Arbeit, Familie etc.) und man dadurch eben nicht immer 100% geben kann/möchte.
Jetzt heisst es für dich erstmal viel lesen .. ich kann dir das Buch "Krafttraining - die 100 Prinzipien" von Jan Pauls nur wärmstens empfehlen. Bekommst du für unter 20 Euro und es enthält so ziemlich alle Informationen, die du für ein erfolgreiches Training brauchst - und das ziemlich kompakt und gut verpackt in 100 kurzen Kapiteln.
Das Ausbleiben von Muskelkater, heisst nicht zwangsläufig, dass kein überschwelliger Reiz gesetzt wurde. Hast du mit hoher Intensität trainiert, dann sollte das Training auch Wachstum stimulieren.
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