Der aus deinem Link (ohne Maschinen) ist sogar recht ok.
Nach Kniebeugen und Rudern kannst du 3 gescheite Kreuzhebesätze vergessen.
Daher ist WKM auch besser. Deshalb ist der WKM auch auf zwei Tage aufgeteilt. Bei beiden TEs wird der ganze Körper trainiert, daher auch GK und nicht Split.
Ich würde so TE1:
3x8-10WH Kniebeugen
3x8-10WH Bankdrücken
3x8-10WH LH Rudern vorgebeugt
optional: 2x12WH Beincurls
Wadenheben stehend PITT
TE2:
3x8-10WH Kreuzheben
3x8-10WH Überkopfdrücken
3x8-10WH Klimmzüge
optional: 2x12WH Dips vorgebeugt
Wadenheben stehend PITT
Sobald du bei einer Übung 3x12WH schaffst, steigerst du in einem möglichst kleinen Schritt um wieder bei 3x8WH zu sein.
Sobald du 1 Klimmzug schaffst, machst du kein Latzug mehr. Solltest du keinen einzigen Klimmzug schaffen würde ich negativ Klimmzüge + anschließend 2 Sätze Latzug machen.
Das ganze geht sobald die Technik gut ist und die Gewichte hochgehen ca. 45-70min pro Einheit.
Die beiden optinalen Übungen erst mit rein nehmen wenn die Technik der anderen Übungen sitzt und du ordentlich Gewicht drauf hast.
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