Genügend Kcal?

[Jackzon]

Grüß euch Leute,

Nachdem ich einiges versucht habe auf eigene Faust rauszufinden, habe ich mir gedacht wende ich mich mal an ein BB Forum, mein Ziel ist abspecken

Meine Daten:

1.72m, männlich, 75kg
Gesamtumsatz (Leistung+Grund): 2200 KCAL


So nachdem ich persönlich zurzeit zu knapp bei Kasse für ne Keto bin, habe ich mich für die Diät entschieden die hier gezeigt wird: http://www.simplyshredded.com/layne....ting-diet.html

Das würde bei 2200 KCAL dann so aussehen: 61g Fett, 210g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate.
Bei 2000 KCAL (soviel habe ich zu mir genommen damit das Defizit schon durch die Ernährung leicht besteht) wären es dann: 61g Fett, 210g Eiweiß, 150g Kohlenhydrate.


Jetzt zu meinem "Problem":

Ich habe zusätzlich 3 Mal die Woche MMA Training wo wir richtig pervers gedrillt werden, rein von der Schätzung denke ich kommen wir ca bei den 1 1/2h auf 1000 KCAL, dh ich wäre weit über den empfohlenen 500.
Ich habe wiederum keine Ahnung wie ich noch 700 KCAL draufpacken soll, ich tu mich schon mit den 6 Mahlzeiten für die 2000 KCAL schwer.

Achja ich werde in 1-2 Monaten dann nen GK 2 mal die Woche dazunehmen aber zurzeit bin ich vom MMA zu sehr geschafft.

Meine Fragen sind daher:

1. Soll ich mir als Zwischenmahlzeit vllt einfach Nüsse reinhauen und somit das Fett erhöhen und die KH niedriger halten und die zb. nur als Frühstück und Postworkout zu mir nehmen?

2. Macht das was wenn ich das Fett erhöhe, es jedoch nicht in einer Mahlzeit esse bei der Kohlenhydrate dabei sind (wegen dem Insulin)?

3. Sind die 1000 KCAL zuviel? Habe Angst wegen dem Sparmodus, wäre zb. ein Refeed Day an dem ich mir einfach 3000-4000 KCAL reinhaue einmal die Woche gut damit mein Stoffwechsel nicht einschläft?

4. Ich habe nicht vor danach wieder groß anders zu essen, wenn dann auf Aufbau zu gehen und dann dort einen gescheiten Plan verfolgen, ich habe gelesen dass die 500 angesetzt werden wegen dem Jojo Effekt und nur nebenbei wegen dem einschlafen vom Stoffwechsel?



Ich hoffe ihr habt da ein paar Ideen, ich komme leider auf keinen richtigen grünen Zweig :/


LG Jackzon