Genügend Kcal?

[Jackzon]

Grüß euch Leute,

Nachdem ich einiges versucht habe auf eigene Faust rauszufinden, habe ich mir gedacht wende ich mich mal an ein BB Forum, mein Ziel ist abspecken

Meine Daten:

1.72m, männlich, 75kg
Gesamtumsatz (Leistung+Grund): 2200 KCAL


So nachdem ich persönlich zurzeit zu knapp bei Kasse für ne Keto bin, habe ich mich für die Diät entschieden die hier gezeigt wird: http://www.simplyshredded.com/layne....ting-diet.html

Das würde bei 2200 KCAL dann so aussehen: 61g Fett, 210g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate.
Bei 2000 KCAL (soviel habe ich zu mir genommen damit das Defizit schon durch die Ernährung leicht besteht) wären es dann: 61g Fett, 210g Eiweiß, 150g Kohlenhydrate.


Jetzt zu meinem "Problem":

Ich habe zusätzlich 3 Mal die Woche MMA Training wo wir richtig pervers gedrillt werden, rein von der Schätzung denke ich kommen wir ca bei den 1 1/2h auf 1000 KCAL, dh ich wäre weit über den empfohlenen 500.
Ich habe wiederum keine Ahnung wie ich noch 700 KCAL draufpacken soll, ich tu mich schon mit den 6 Mahlzeiten für die 2000 KCAL schwer.

Achja ich werde in 1-2 Monaten dann nen GK 2 mal die Woche dazunehmen aber zurzeit bin ich vom MMA zu sehr geschafft.

Meine Fragen sind daher:

1. Soll ich mir als Zwischenmahlzeit vllt einfach Nüsse reinhauen und somit das Fett erhöhen und die KH niedriger halten und die zb. nur als Frühstück und Postworkout zu mir nehmen?

2. Macht das was wenn ich das Fett erhöhe, es jedoch nicht in einer Mahlzeit esse bei der Kohlenhydrate dabei sind (wegen dem Insulin)?

3. Sind die 1000 KCAL zuviel? Habe Angst wegen dem Sparmodus, wäre zb. ein Refeed Day an dem ich mir einfach 3000-4000 KCAL reinhaue einmal die Woche gut damit mein Stoffwechsel nicht einschläft?

4. Ich habe nicht vor danach wieder groß anders zu essen, wenn dann auf Aufbau zu gehen und dann dort einen gescheiten Plan verfolgen, ich habe gelesen dass die 500 angesetzt werden wegen dem Jojo Effekt und nur nebenbei wegen dem einschlafen vom Stoffwechsel?



Ich hoffe ihr habt da ein paar Ideen, ich komme leider auf keinen richtigen grünen Zweig :/


LG Jackzon

[simme]

wie kommst du denn auf die 2200kcal?

Ja, wenn du bei deinem MMA mehr verbrauchst musst du mehr essen
wieviel kann dir hier keiner pauschal beantworten

schreib mal deinen geplanten EP hier rein

[Jackzon]

Hallo simme!

Ich komme so darauf: Mein Grundumsatz beträgt ca 1800 und mein Leistungsumsatz am Tag ist bei 400.

Ich habe nur noch meinen alten Ernährungsplan, will ihn jetzt mit den Antworten anpassen, da war leider zu wenig Fett drinnen, mein alter sah so aus:


1. Morgens: 50g Haferflocken mit Wasser + halber Apfel ca. 200 KCAL, 6g Eiweiß, 3,5g Fett

2. Zwischenmahlzeit 1: 30g MKP Eiweiß mit 200ml Magermilch ca. 200 KCAL, 30g Eiweiß

3. Mittag/Nachmittag:
Variante 1: 200g Pute+100g Tiefkühlgemüse+100 Brauner Reis ca 500 KCAL, ca 45g Eiweiß, ca 15g Fett
Variante 2: 130g Thunfisch+1 Ei+1 Eiklar+100g Vollkornnudeln ca 500 KCAL. ca 45g Eiweiß, ca 15g Fett
Manchmal auch das was auf den Tisch kommt (wenns reinpasst wie heute zb. Gefüllte Paprika mit Hack und Reis)

4. Pre Workout Meal (Nur an Trainingstagen): 50g Haferflocken mit Wasser+ halber Apfel, ca 200 KCAL, 6g Eiweiß, 3,5g Fett

5. Post Workout Shake: Nehm ich zurzeit einfach den MKP 30g mit 200ml Magermilch ca 200KCAl 30g Eiweiß , Whey wär zwar besser aber mangelnde Kohle

6. Post Workout Meal:
Siehe Mittag/Nachmittag Variante 1 oder 2 (ca 45g Eiweiß, ca 15g Fett)


7. Vor dem Schlafen 250g Magerquark 200 KCAL, 30g Eiweiß


Gesamt (Trainingstag) 2000 KCAL, ca 190g Eiweiß, 37g Fett, ca 250g KH



Grüße Jackzon

[FitTobi]

Wie kann man zu knapp bei Kasse für 'ne Keto sein?

[simme]

in dem Plan ist viel zu wenig Fett und viel zu wenig Gemüse
wie gesagt, Kalorien kannst du nicht einfach so ausrechnen, ich denke, das ist zu wenig für den Anfang

beim Frühstück fehlt Eiweiß

[Jackzon]

@FitTobi

Naja bei der Keto gebe ich ja doch um einiges mehr Geld für Fleisch aus, ich habe mich da mit nem Freund abgesprochen der sie seit 4 Monaten macht und der gibt 70 Euro in der Woche aus, sowas wie Haferflocken und Reis/Nudeln is dann doch um einiges billiger.
Ich suche eigentlich auch nach ner dauerhaften Ernährung die alles beinhaltet, mit der Keto nehm ich zwar schneller ab aber ich muss dann höllisch aufpassen wenn ich mich wieder umstelle.

@simme

Ok, das mit dem Fett ist mir klar, deshalb will ich den Ernährungsplan optimieren, was denkst du wäre denn ideal bezüglich Fett und den Kalorien allgemein?
Ich tu mich schwer aus den 3 Sätzen konkrete Lösungen zu finden :/


LG Jackzon

[PhilippAlex]

Du musst auch nicht so viel Fleisch essen, sondern vor allem Fett!

[simme]

Du musst auch nicht so viel Fleisch essen, sondern vor allem Fett!

this

37g Fett sind zu wenig

Fett ist ein essentieller Nährstoff
Und Gemüse kommt auch zu kurz

und ich meine, dass du deinen Kalorienbedarf nicht einfach so ausrechnen kannst. Du kannst in keiner Formel auch nur annähernd alle Faktoren beachten. Sowas muss man selber testen
ICH galube dass der Wert, den du dir gesetzt hast zu gering ist für den Anfang

lies doch einfach mal die Stickies