Achso, Ok - dann siehts folgendermaßen aus: Vor jedem Training erstmal 10 min aufm Fahrrad aufwärmen ca. 125er Puls.

Brust + Rückentraining:

Brust:

3 Sätze a´10-12 Wiederholungen Bankdrücken (Maschine), 50 Kg aufwärmen, 60 Kg, dann 75 - 80 Kg.

3 Sätze a´10-12 WH Schrägbank (Maschine), 25 Kg, 35 Kg, 40 - 45 Kg

3 Stz. a´10-12 WH Butterfly, ca. 30 Kg, 40, 50 (weiss ich momentan net genau)

3 Stz. a´10-12 WH Kabelzug doppelt 20, 25, 30 Kg

ich mache jede Übung 3 Sätze a´10-12 WH deshalb schreib ichs jetzt nicht mehr dazu, nur noch die Übung und die jeweiligen Gewichte pro Satz:

Überzüge (Maschine) 35,45,55 Kg

Rücken:

Seilzug hinten 60,70,80 Kg

Seilzug vorne 70,80,100 Kg

Rudern 35, 45,55 Kg

Kurzhantelziehen einarmig 2 Sätze mit 7,5er Hantel, dritten Satz mit 10er bzw. 12,5er.

Anschließend 3 Sätze a´50 Situps (nach jedem Training, also 5x die Woche)


Schulter und Arme:

Schulter:

Schulterdrücken hinten (Maschine), 25, 35, 45 Kg

Schulterdr. vorne (Maschine), 30, 40, 50 Kg

Schulter Seitheben (Maschine), 25,35,45 Kg

Butterfly Reverse 25,35,45 Kg

Trapezius 70, 80, 100 Kg

Arme:

Trizeps Griff 30, 40 , 50 Kg

Trizeps Griff (andersrum, Arme nach vorn beugen) 20, 30 ,40 Kg

Seilzug (Trizeps) 20, 25 , 30-35 Kg

Bizepsmaschine 30, 40 ,50 Kg

Bizeps (Stange,Seilzug) 30, 40, 50-60 Kg

Kurzhantel 10, 10, 12,5 Kg


Gehe 3x die Woche zum Training, also beispielsweise Montag Brust und Rücken, Mittwoch Schulter und Arme, und Freitags wieder Brust und Rücken (die Woche drauf fang ich dann wieder mit Schulter u. Arme an usw.)

Zwischen diesen 3 Tagen, also Dienstag und Donnerstag geh ich jeweils für eine Stunde aufs Fahrrad oder Stepper (bisschen Fett verbrennen) - nach jedem Training mach ich 3 Sätze a´50 Situps.

So sieht mein Trainingsplan/ablauf aus.

Ich steigere mich mit den Gewichten pro Satz, erstmal moderat warm machen, und anschließend höhere Gewichte drauflegen - soviel wie es meine Kraft zuläßt und das die jeweilige Übung noch sauber ausgeführt werden kann.

Naja und jetzt möcht ich halt über die Ernährung sehen das ich bissi Fett runterbring und trotzdem weiter an Muskelmasse aufbauen kann. Wiege z.zt ca. 88 Kg bei 1,80, nicht dick. Trotzdem stört es das man zwar nen trainierten Bauch hat, man aber davon nichts sieht weil das Sixpack von so ner blöden Schicht überdeckt ist

Zitat Zitat von nenene55
hast du ein System (ala alle 6 Wochen neuer TP oder 5x5, HST, Volumen, HIT, Periodisierung. wie steigerst du dich? ...)
Ich ändere meinen TP nicht, außer das ich mich halt über die Gewichte steigere. Sorry aber bin relativ neu, was bedeuten diese Abkürzungen alle, Vol., HIT, Periodisierung...??