Analyse gefragt. Bitte um Meinungen!

**freistil90** · 13.06.2013, 15:06

Hallo liebe Forenmitglieder,

kurz zu mir, ich trainiere mit Pausen etwa seit 1,5 Jahren.
Das erste dreiviertel Jahr kann man meiner Meinung nach vergessen, da ich ziemlich Mist und ohne saubere Form trainiert habe und etwa vor 6-8 Monaten angefangen habe, auf die Übungsausführung zu achten und für genügend Erholung zu sorgen.
Ich bin in meiner Jugend Leistungsschwimmer auf süddeutschem Niveau gewesen, habe dann allerdings wegen eines Fahrradunfalls vor 5 Jahren aufgehört, bei dem mein Schlüsselbein gesplittert ist. Um da gleich vorwegzugreifen, ich habe mich für eine sehr langwierige und komplexe Operation entschieden, sodass ich heute zum Glück sagen kann, dass absolut keine Rückstände meiner Verletzung merkbar sind noch auf Röntgenbildern zu sehen ist. Ich benenne das mal 100% regeneriert.

Ich habe zwischendrin wegen Klausurenphase (ich bin Student) und wegen hier und da mal einer Verletzung (Bänderriss zB letztes Jahr beim Laufen) immer mal wieder eine Pause eingelegt, sodass ich maximal 5 Monate am Stück trainiert habe.

Wie gesagt, ich denke leistungstechnisch ist das noch zum Anfängerbereich zu zählen.
Ich selbst bin Schwimmtrainer und habe sehr großes Interesse an Sporttheorie, daher behaupte ich mal von mir selbst, "überdurchschnittlich viel" über Physiologie zu wissen. Natürlich nicht alles und nicht genug, aber genug um nicht irgendeinen Bullshit zusammenzuschrauben.

Im Laufe meines Studiums und meiner Schulterverletzung vorher habe ich 20kg zugenommen und habe diesen März 95kg auf 190cm auf die Waage gebracht. Da ich mir ABSOLUT nicht mehr gefallen hab, dachte ich, es sei jetzt wirklich mal vorbei mit dem Spielchen und habe mich in der Bib mal ne Nacht hingesetzt und mittels den Sportbüchern, die da so standen, mal versucht was zu konzipieren.

Dazu habe ich, was ich vorher noch nie gemacht habe, eine Diät versucht.
Die würde ich als LowCarb bezeichnen, ich komme am Tag etwa auf:

5-10% Kohlenhydrate, 50% Eiweiß, 40% Fett

Ich befinde mich in einem Kaloriendefizit von etwa 500-700 Kalorien dabei, auf Basis von diversen Rechnern, die ich benutzt habe und die Werte miteinander verglichen habe. Das ziehe ich jetzt seit etwa zwei Monaten durch. Das verteile ich auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Ich habe bis jetzt etwa 8 Kilo verloren.

Zum Trainingsplan:

Ich habe die ersten 4 Wochen nach einem GKplan trainiert, um wieder etwas Grundstabilität zu erreichen und die Verletzungsgefahr zu verringern. Anschließend bin ich in einen 2Split übergegangen, Push/Pull. Ich trainiere 3x die Woche Krafttraining, bis zu 2x die Woche schwimme ich etwa 30-60 Minuten und laufe etwa 30 Minuten jede Woche einmal. Ich komme also in allen Kraftbereichen (Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer) gleichmäßig auf 6 Einheiten Training die Woche, wobei mein Fokus auf dem Krafttraining liegt.
Ich achte darauf, den Plan etwa alle 6 Wochen zu wechseln, wobei ich nicht alle Übungen tausche, sondern teilweise ähnliches in anderen Winkeln oder allgemein zwischen Kabelzug/Hantel tausche.

Aktuell sieht mein Plan vor:

Tag A: Push

Kurzhanteldrücken Schrägbank
Negativdrücken Langhantel
Fliegende Kurzhantel, Flachbank

Schulterdrücken Langhantel, Nacken
Frontheben ß-Stange

Wadenheben

Dips

Tag B: Pull

Kreuzheben
Latzug
Rudern am Kabelzug

Kniebeugen
Ausfallschritte mit Kurzhantel

SitUps schräg
Rollouts

Curls mit ß-Stange

Wiederholungszahlen sind alle 3x8.
An Supplementen nutze ich Whey für direkt nach dem Training sowie ein eher langsames MKP mit guter Aminobilanz für über den Tag.
Ich achte immer sehr stark darauf, die Übung korrekt auszuführen und mich auf die Muskelgruppe zu konzentrieren.
Auch sehr geholfen hat mit dieser Thread hier aus der Muskelschmiede: http://www.muskelschmiede.de/forum/6...rperteile.html falls ich das mal hier so unvoreingenommen posten darf.

Gewichtstechnisch achte ich wie gesagt auf die Ausführung. Sobald ich merke, dass ich es auf Dauer nicht sauber hinbekomme, nehme ich 5kg runter, solange, bis es gerade so sauber klappt.
Ich bin sehr diszipliniert dabei und bin auch Kritik nie verschlossen. Wenn mir jemand sagt, dass ich etwas falsch oder besser machen kann, ändere ich das meistens sofort.

Meine Schwachstelle sind die Unterarme, das merke ich an Tag B. Nach den Kniebeugen bin ich meistens vollkommen fertig und kann die Gewichte meist kaum noch halten. Das ist aktuell auch das, was mich beim Kreuzheben limitiert.

Interessanterweise habe ich in letzter Zeit (also in den vergangenen 2 Monaten) mehr an Kraft aufgebaut als in dem ganzen Jahr davor. Ich drücke mehr auf der Bank als vorher, ich schaffe plötzlich 80kg im Kreuzheben, so dass es sauber aussieht und mir geht (denke ich) sogar das Fett flöten. Mein Sixpack kommt zumindest immer mehr wieder raus

Ich schätze meinen KFA auf etwa 18-15 ein, wobei das per Augenmaß geschieht und nicht gemessen ist.

Lange Rede, kurzer Sinn - ich hätte gerne mal da von jemandem drübergeschaut, da das alles auf eigenem Gedankengut aufbaut und ohne Trainer (und ohne Bro-science) entstanden ist.
Mein Ziel ist, bei Muskelerhalt (vielleicht minimal aufbauen) erstmal ein bisschen zu definieren. Es muss nicht so krass sein aber ich will für mich selbst erstmal einen Körper, mit dem ich zufrieden bin.

Außerdem hab ich ein paar Fragen.
Macht diese Diät Sinn? Geht es besser? Aktuell hab ich recht gute Erfahrungen damit gemacht. Ich hab im Moment Bedenken, meinen Stoffwechsel zusehr runterzufahren und baue etwa einmal die Woche einen Refeed-Tag ein, an dem ich auch Kohlenhydrate zu mir nehme - ich hoffe, dass das okay ist und nicht alles kaputt macht.
Gibt es da Supplementideen, um den Stoffwechsel so zu halten? Auch dass die Muskeln nicht als Energiequelle angegriffen werden usw..

Ist der Trainingsplan gut? Bringt es was (!) das Volumen von 3 auf 4 Tage zu erhöhen? Ab wann trainiert man 'intensiv genug' für einen 3er-Split? Der Pulltag macht mich aktuell immer ziemlich fertig und ich habe ziemliches Ziehen in den Unterarmen danach, die limitieren in ihrer Kraft denke ich.
Sollte ich versuchen, die Gewichte aktuell am Pulltag zu halten, bis die Unterarme 'hinterherkommen'?

Und so weiter. Lasst euch mal dazu aus, mich interessiert eure Meinung!

**Zuckizk** · 13.06.2013, 15:21

Man merkt das du dich damit beschäftigt hast.

Alle 6 Wochen den Plan oder die Übungen ändern ist nicht gut. Einen guten Plan solltest du mindestens 6-12 Monate oder mehr durchziehen. Nach 6 Wochen fängt es langsam erst an das man mit dem jeweiligen Plan richtig trainieren kann.

Beim Plan hast du allerdings ein paar Fehler drin. Kniebeugen sind z.B. Push

. Auch hast du zuviel Brust drinnen. Würde statt Negativ normales Bankdrücken nehmen oder Dips vorgebeugt.

Ich würde dir allerdings für die ersten 6-12 Monate einen guten GK empfehlen, keinen Split.
Hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Ansonsten:
Tag A: Push
Kniebeugen 3x8WH
Ausfallschritte oder Beinpresse 2x15WH
Kurzhanteldrücken Schrägbank 3x8WH
Negativdrücken Langhantel oder Fliegende 2x15WH (würde eher Dips oder normales Bankdrücken)
Schulterdrücken Langhantel NICHT in den Nacken!!! 3x8WH
Wadenheben PITT oder Cluster

Tag B: Pull
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge (Latzug nur wenn du keinen einzigen Klimmzug schaffst) 3x8WH
Rudern am Kabelzug 2x12WH
Beincurls 2x8-12WH
Seitheben vorgebeugt 3x8-12WH
Wadenheben PITT oder Cluster

Bauch würde ich wenn überhaupt an den trainingsfreien Tagen machen. Arme kannst du je 1-2 Sätze am Ende der Tage anhängen.
z.B.
Push:
Frenchpress 1x12WH
PUll:
SZ-Curls 1x12WH

Die Unterarme machen bei Kniebeugen zu? Die Arme sollten hier nur zur stabilisierung die Hantel halten. Das Gewicht der Hantel liegt wenn man es richtig macht auf dem Körper nicht auf den Händen.

Gruß

**freistil90** · 13.06.2013, 15:56

Gewöhnt sich der Muskel nicht irgendwann an die Belastung? 6-12 Monate ist ja ganz schön viel..
Ja, ganz Push/Pull ist es nicht. Allerdings wollte ich irgendwo noch die Beine Reinmachen und hab mich für Waden am Push-Tag sowieso Oberschenkel am Pull-Tag entschieden, da ich dachte dass ich mit Kreuzheben (meine Lieblingsübung) eh schon die Beine belaste, kann man das auch direkt richtig machen.

Schulterdrücken in den Nacken hatte ich drin, damit ich mehr auf die hinteren Schultermuskeln drücke, da ich mit Frontheben eher die vorderen Muskeln beschäftige. Schulterdrücken vor dem Hals hatte ich im vorigen Plan und wollte eben mal wechseln. Warum ist das nicht gut?
Wadenheben jeden Trainingstag? Was ist schlecht am Negativdrücken?

Die Unterarme machen nach den Rückenübungen zu, ich merks spätestens bei den Kniebeugen eben. Ich könnte im Kreuzheben noch mehr ziehen, allerdings kann ich das Gewicht nicht richtig halten im dritten Satz ^^

**Zuckizk** · 13.06.2013, 16:01

Auf eine gewisse weiße soll der Muskel sich ja an die Übung gewöhnen. Alles davor ist das ZNS was sich anpasst. Erst danach beginnt der richtige Muskelaufbau. 6-12 Monate sind minimum.
Ich trainiere seit 3 Jahren nach einem GK den ich nur im WH Bereich teilweise geändert habe.

Beine waren deutlich zu wenig. So wie ich es geschrieben habe ist es nun ausgeglichen und genug. Der erste Plan war nicht so toll.

In den Nacken ist sehr ungünstig für die Schultergelenke. Solltest du auf keinen Fall machen. Richtig ausgeführt belastet normales Frontdrücken auch die ganze Schulter. Dazu hast du in der anderen TE dann ja auch noch Seitheben vorgebeugt die gezielt den hinteren Bereich belastet.

Du kannst negativ schon machen. Ich finde aber normale Dips oder Bank aber wichtiger.

Ja Wadenheben jeden Tag. Die sind widerspenstig und sprechen auf hohes Volumen und hohe Frequenz an.

Ah jetzt hab ich das mit den Unterarmen geblickt. Bleib dran, in Normalfall passen die sich relativ schnell an.

Gruß

**adr** · 13.06.2013, 16:17

Zitat von freistil90

Ich achte immer sehr stark darauf, die Übung korrekt auszuführen und mich auf die Muskelgruppe zu konzentrieren.
Auch sehr geholfen hat mit dieser Thread hier aus der Muskelschmiede: http://www.muskelschmiede.de/forum/6...rperteile.html falls ich das mal hier so unvoreingenommen posten darf.

Gewichtstechnisch achte ich wie gesagt auf die Ausführung. Sobald ich merke, dass ich es auf Dauer nicht sauber hinbekomme, nehme ich

Guter Fred, falls die Zähne nichts Ähnliches zu bieten hat, sollte vllt darüber nachgedacht werden, das hier zu verlinken.