Ich kann mich nur wiederholen. Lies die Stickies.

Nichts mit "Grundübungen einbauen". Die derzeitige Grütze durch einen vernünftigen Plan ersetzen ist das, was du machen solltest.

Aber wie gesagt, alle Informationen dazu findest du in den Stickies. Genauso wie zur Ernährung. Da wurde alles bestens beschrieben. Besser könnten wir es hier auch nicht wiederholen (selbst wenn wir wollten).