Hi, würde es so machen:

Mittwoch: Kniebeuge 5 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze ( kann aber auch draußenbleiben )
Wadenheben 4 Sätze

Freitag: Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze

French Press oder Engbankdrücken 3 Sätze
Kabeldrücken 2 Sätze

Dafür dann das Seitheben vorgebeugt am Rückentag streichen. Shruggs kanst du wenn du den Nacken unbedingt noch extra bearbeiten willst, zum Donnerstag tun. Hoffe so ist es verständlicher.

MfG