Von 0 auf 100 / mein Trainingstagebuch

[Tiger91]

So hier sind die Ergebnisse von 5 Wochen anabole Diät :

Front :
http://abload.de/image.php?img=vorhe...frontf3uy8.jpg

Lat/Front :
http://abload.de/image.php?img=vergl...preadwpoy8.jpg

Lat/Rücken :
http://abload.de/image.php?img=vorhe...rckenyyo54.jpg

jetzt geht es in den sauberen aufbau mit 200kalorien überschuss pro Tag

Sauber

[Laceration_of_Mind]

Training bei dem Wetter war heute echt nicht schön !!
Im studio war es noch wärmer als draußen hatte ich den Eindruck und Kreuzheben konnte ich nicht weil sich meine Hose so an meine Beine gezogen hatte durch dei Hohe Luftfeuchtigkeit , dass sie schon beim Aufwärmsatz beinahe gerissen ist ..
Habe dann als Ersatz Rückenstrecker & Hyperextensions gemacht.
Hier mal der Trainingsablauf :

5 Min Aufwärmen auf dem Laufband
Rückenstrecker : 3x12 60kg
Hyperxtensions : 3x12 10Kg Zusatzgewicht
Klimmzüge frei : 6/6/5/5
Rudern im untergriff : 3x20 40Kg
Rotatoren Aufwärmen
Seitheben liegend auf einer Bank ( 20grad Winkel) 3x10 4Kg
Shrugs Kh : 3x10 22,5Kg
Lh-Curls : 3x10 20Kg
Beineheben stützend (dip) : 3x25wdh
Wadenheben 4x10 : 75Kg

Ernährung von heute :
http://abload.de/image.php?img=ernhrung19.06gfkk2.png

Ab morgen dann 190g Kh pro Tag , dann kann ich auch endlich mal wieder das Eiweiß reduzieren

[Laceration_of_Mind]

So heute schönes Brusttraining gemacht :

Bankdrücken : Aufwärmsätze : 15x15Kg/10x35Kg/8x55Kg/3x65Kg
Arbeitssätze : 75Kg x5 / 70Kg x6 / 70Kg x4
(in jedem Satz zum MV gegangen , Kraft in der Brust war bei Scrägbank weg )

Schrägbankdrücken Kh : Arbeitssätze : 20Kgx10 / 15Kgx10 / 15Kg x10

Fliegende Kh : Arbeitssätze : 3x20 7Kg Kh

Frontdrücken kh : 3x10 10Kg

Dips Zusatzgewicht (10Kg) : 8/6/6

Kabelzug Trizepsdrücken : 3x15 35Kg

Wadenheben Stehend in der Mutlipresse : 4x10 : 130Kg

Beineheben : 3x25

Ernährung für heute :
http://abload.de/image.php?img=ernhrung21.06bej97.png

Habe nochmal meine Körpermaße geguckt um mal zu sehen was sich im letzten jahr groß geändert hat :

29.03.12
36cm bizeps links
35cm bizeps rechts
89cm Bauch
101cm Brust
55cm Oberschenkel
37cm Waade

77Kg (20%)

21.06.13
36cm Bizeps r.
35cm Bizeps l.
78cm Bauch
103cm Brust
56cm Oberschenkel
37,5cm Waade

68Kg (11%)

[Laceration_of_Mind]

Nach 10 Wochen 3er Splitt bin ich jetzt wieder zurück zum 2er , da ich glaube das ich doch damit besser fahre. Das ganze ist ein Oberkörper/Unterkörper Splitt. Einheit 1 habe ich heute erstmals absolviert

Te 1 :
Schrägbankdrücken Lh 3x6 : 60/55/55Kg
Rudern Stehend Lh 3x10 : 70Kg
Military Press Lh 3x8 : 35Kg
Shrugs Kh 3x10 : 20Kg
Dips (10Kg Zusatzgewicht) 10/10/9
Klimmzüge Untergriff : 6/6/4
Lh Curls 2x10 : 20Kg

Ernährung für heute :
http://abload.de/image.php?img=ernhrung26.06iqsye.png

[Laceration_of_Mind]

Trainingseinheit von gestern :
Kniebeugen 3x6 : 80Kg
Gestrecktes Kreuzheben 3x10 : 70Kg
Beinebeuger/strecker Suüpersatz 2x10 jeweils : 60Kg/90Kg
Wadenheben Multipresse 4x10 : 137,5Kg
Beinheben Stützend : 25/25/15
Situps : 3x12

[Laceration_of_Mind]

So nach einem langem ätzenden Tag endlich zuhause und 4 Stunden Literatur Probe geschafft

Trainingsübungen habe ich umgestellt , nach dem zug/drück Prinzip :

Dips (15Kg Zusatzgewicht) 8/10/12
Klimmzüge Eng im Untergriff : 8/8/5
Schrägbankdrücken 50Kg : 7/6//5
Rudern Lh 65Kg : 10/10/9
Miliatry Press 35Kg : 8/7/5
Trizepsziehen Seil/ Bizepscurls am Kabelzug Supersatz 3x8 Jeweils

Ernährung für heute :

08:30 Uhr : 110g Vollkornbrot , 60g Putenschinken, Apfel , 5g Fischölkapseln
10:30 Uhr : 100g Haferflocken , 125ml Milch 1,5%
11:15 : 6 Kapseln Bcaa's
11:45-13.00 Uhr Training
13:05 : 30g Whey , 300ml 1,5% Milch , 40g Dextrose , 5 g Creatin , 5g Glutmain
14:00 : 100g Reis, 150g Prinzessbohnen , 200g Hänchen ( Mariniertes) , 10ml Walnussöl
15-19 Uhr Literaturprobe -> 17:00 : 400ml Milch , 40g Whey Protein
19:30 : 255g Kidneybohnen , 250g marineirtes Hänchen
21:30 : 50g Nussvariation

Insgesamt :
3023 Kcal
80,5g Fett
314,2g Kh
243,8g Eiweiß

[*Tiger91*]

Du solltes die BCAAs kürzer vor dem Training nehmen. Halbe Stunde ist schon recht lange.

Wenn ich mir deine Bilanz so angucke, finde ich solltest du weniger Eiweiß zu dir nehmen. Das ist doch viel zu viel. Du hast doch keine 80kg KG.

[Laceration_of_Mind]

Du solltes die BCAAs kürzer vor dem Training nehmen. Halbe Stunde ist schon recht lange.

Wenn ich mir deine Bilanz so angucke, finde ich solltest du weniger Eiweiß zu dir nehmen. Das ist doch viel zu viel. Du hast doch keine 80kg KG.

Direkt vorm training in der Umkleide?
Und zu dem Eiweiß : Werde einfach mal gucken das ich auf 200g Pro tag bin . Frage ist dann nur ob ich dann 40g carbs mehr oder 20g Fett mehr essen sollte

[Laceration_of_Mind]

Auch heute mal wieder Literaturproben die meiner Ernährung ziemlich in die Quere gekommen sind , sodass ich sogar Fertigreis , welchen man normal 2 Minuten in die Mikrowelle stellt "roh" gegessen habe

Ernährung heute :
07:00 : 100g Haferflocken , 125ml 1,5% Milch ,2 Kiwi's ,5g Fischöl
10:00 : 30g Whey , 300ml Milch
13-17:30 : Literaturprobe : ( Deswegen musste ich mich die ganze zeit von Shakes ernähren -.-)
13:00 : 250g "Fertig" Reis , 30g Whey , 300ml Milch
17:00 : 30g Whey , 40g Haferflocken , 150g Erdbeeren , 300ml Milch
17:30 : Bcaa's
17:40-18:40 Training
18:45 : 30g Whey , 300ml Milch , 40g Dextrose , 5g Glutmain
20:00 : 100g Volllkorn Nudeln , 150g Prinzessbohnen , 250g Hänchen
22:00 : 50g Nussvariation

Training von heute :
Kreuzheben : 50Kgx10 70Kgx6 90Kgx2 -> 100Kgx6
Ausfallsschritte (40Kg) 3x10
Beinbeuger/Strecker Supersatz 3x10 jeweils : 60Kg/90Kg
Wadenheben (Schräge Beinpresse) : 230Kg 4x10
Beineheben :2x25

[*Tiger91*]

Direkt vorm training in der Umkleide?
Und zu dem Eiweiß : Werde einfach mal gucken das ich auf 200g Pro tag bin . Frage ist dann nur ob ich dann 40g carbs mehr oder 20g Fett mehr essen sollte

Ja kannst du so machen. BCAAs gehen sehr schnell ins Blut. Wie wars denn heute mit 10 Min vorher?

Merkst du nen Unterschied, ob du die nimmst oder nicht?

Ich würde Fett hochschrauben