So ich versuchs mal mit einem ernährungsplan.

7.00 uhr: 150gr haferflocken, 300ml milch, 1 apfel
9.30 uhr: 250gr. magerquark mit milch verdünnt und einer banane reingschnitten.
11.00 uhr : protein shake mit reisstärkesirup
12.30 uhr: 200gr. fisch/fleisch und 180 gr reis/vollkornnudeln plus brokkoli 100gr.
16.00uhr: proteinshake und reisstärkesirup
17.00 uhr : 200gr fisch/fleisch mit reis 180gr plus brokkoli 100gr.
18.00uhr training !
nach dem training wieder ein shake plus bcaas
abendessen 200gr. fisch/fleisch und 100gr. gemüse (brokkoli)
vorm schlafen 500gr. magerquark.

Gesamtverbrauch: Kohlenhydrate: 500g, Eiweiss: 190g, Fett: 40gr
Kalorienverbrauch 3000 alle angaben sind richtwerte.

ist dieser schon besser ?