vielen Dank für die schnellen Antworten. Ich dachte mit 3 - 4 gr. Eiweiß wäre ich im grünen Bereich.
Habe jetzt etwas Eiweiß reduziert, den Abstand von der Mahlzeit zum Training erhöht und Mahlzeiten getauscht. Habe aber kein richtiges Gefühl dafür, wieviel Carbs ich vor und nach dem Training essen muss.
Sind dies Änderungen in die richtige Richtung?

6.00 Uhr
250 Speisequark, mager 180 33.8 0.8 8.0
250 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 118 8.5 3.8 12.3
100 Banane 94 1.1 0.2 21.4
55 Hafer, Flocken (Vollkorn) 194 7.4 3.8 32.3
120 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 56 4.1 1.8 5.9
> Zwischensumme < 642 54.9 10.4 79.9

30 Cashewnuss 171 5.2 12.6 9.1
> Zwischensumme < 171 5.2 12.6 9.1

9.30 Uhr
75 Vollkornbrot, Gersten-Dinkel 187 6.7 4.3 27.8
5 Butter 38 0.0 4.2 0.0
75 Putenbrust, 77 15.1 1.5 0.8
80 Tomate, 14 0.8 0.2 2.1
> > Zwischensumme < 316 22.6 10.2 30.7

12.30 Uhr
75 Vollkornbrot, Gersten-Dinkel 187 6.7 4.3 27.8
75 Putenbrust, 77 15.1 1.5 0.8
5 Butter 38 0.0 4.2 0.0
40 Hühnerei 62 5.1 4.5 0.3
80 Tomate, 14 0.8 0.2 2.1
> > Zwischensumme < 378 27.7 14.7 31.0

15.00 Uhr
75 Hafer, Flocken (Vollkorn) 264 10.1 5.3 44.0
150 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 71 5.1 2.3 7.3
+ Obst
> > Zwischensumme < 335 15.2 7.6 51.3

17.00 Uhr Sport

18.00 Uhr
30 Optimum Nutrition 100 Whey 112 23.6 1.1 1.7
250 Traubensaft 165 0.5 0.0 39.5
> > Zwischensumme < 277 24.1 1.1 41.2

19.00 Uhr
250 Hähnchenbrust 255 52.5 5.0 2.5
5 Olivenöl 45 0.0 5.0 0.0
75 Vollkornnudeln, roh 257 11.3 2.3 48.0
350 Kaisergemüse TK 67 5,3 0.7 7.3
> > Zwischensumme < 624 69.1 13.0 60.6

22.00 Uhr
250 Speisequark, mager 180 33.8 0.8 8.0
75 Himbeeren 25 1.0 0.2 3.6
10 Walnußöl 90 0.0 9.9 0.0
> > Zwischensumme < 295 34.8 10.9 11.6

>> >> Gesamtsumme << 3038 253.6 80.5 315.4
>> 33.8% 24.1 % 42.0 %