Du musst mehr Struktur in dein Training bringen.
Als Beispiel werf ich dir mal den 2er von deinem Kollegen vor die Nase, den du direkt so übernehmen könntest.

Tag1:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Schrägbank
Military Press
Frenchpress KH
Wadenheben

Tag2:
Kreuzheben
Beincurls KH
Klimmzüge
LH Rudern
Seitheben
Curls