Keine Erfolge beim Training

**Leichenwetter** · 17.03.2008, 12:19

Ich trainiere seit mittlerweile 1,5 Jahren. Seit Juli 2007 habe ich einen Split-Plan, der wie folgt aussieht:

Montag: Brust/ Trizeps//Schultern/Bauch

Dienstag: Rücken/Bizeps/Beine

Donnerstag: Brust/ Trizeps//Schultern/Bauch

Freitag: Rücken/Bizeps/Beine

Mittwoch, Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Mein Anfangsgewicht lag bei etwa 70/71 KG bei einer Größe von 187cm. Zwischenzeitlich hatte ich bereits ein Gewicht von 77 KG erreicht. Nur seit Dezember 07 habe ich konstant abgenommen und bin wieder bei 71 KG.

Irgendwas ist dann ja wohl ziemlich falsch gelaufen beim Training/Ernährung.

Leider habe ich es versäumt mir einen anständigen Ernährungsplan aufzustellen. Könntet ihr mir dabei vllt. behilflich sein? Auch weiß ich, dass ich an meinem Training wohl was ändern muss, da ich kontaproduktiv trainiere, wie es scheint.
Habt ihr vllt einen guten TP + EP parat?

Danke schon mal.

**der_tiede** · 17.03.2008, 16:03

tag,

der plan nachdem du jetzt noch trainierst ist tatsächlich kontraproduktiv.

mach entweder den wkm oder nen 3er split.

der 3er könnte dann so aussehen:

Montag: Brust/arme

Mittwoch: Beine

Freitag: Schultern/Rücken

den wkm plan kannst du in den stickys nachlesen.

viel erfolg

**Manoah** · 17.03.2008, 16:17

Man braucht nicht zwingend einen Ernährungsplan als normaler Hobby-Bodybuilder, man muss sich nur an gewisse Grundsätze halten.

**swissstyle** · 18.03.2008, 09:09

hmm warum genau ist denn dieser plan kontraproduktiv?
habe ziemlich genau den selben trainings plan, trainiere seit rund einem Jahr und habe auch spärlich fortschritte trotz hartem trainings...

gruss

**Leichenwetter** · 18.03.2008, 13:11

Zitat von der_tiede

tag,

der plan nachdem du jetzt noch trainierst ist tatsächlich kontraproduktiv.

mach entweder den wkm oder nen 3er split.

der 3er könnte dann so aussehen:

Montag: Brust/arme

Mittwoch: Beine

Freitag: Schultern/Rücken

den wkm plan kannst du in den stickys nachlesen.

viel erfolg

Der Plan wurde von einem Trainer im Studio für mich aufgestellt. Daher wundert es mich nun doch sehr stark, dass er wirklich kontraproduktiv ist.

Danke für deinen Vorschlag aber ist es nicht zu wenig wenn man einzelne Muskelgruppen lediglich einmal pro Woche beansprucht?

**Manoah** · 18.03.2008, 14:13

Mehr ist nicht immer gleich mehr, der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration.

Zuviel Training führt zu zu wenig Regeneration, folglich wächst der Muskel nicht in dem Maße wie er im Grunde genommen könnte. Hier den richtigen Weg zwischen Reizsetzung und Regeneration zu finden ist die Kunst.

Die meisten Trainer haben so traurig das auch ist leider nicht sehr viel Ahnugn vom Training.

Der sogenannte Wkm-Plan ist ein guter Plan und auch der vom tiede vorgeschlagene 3er Split ist recht sinnvoll, mein Favorit für den 3er Split ist jedoch die Aufteilung Push-Pull-Beine.

**Leichenwetter** · 18.03.2008, 15:58

Das es auf die Regeneration ankommt weiß ich, allerdings wurde mir gesagt, dass es theoretisch reicht, wenn man den Muskel einen tag ruhen lässt. Deswegen erscheint mir die Regenerationszeit von einer Woche pro Muskel arg lang.

Auch wurde mir gesagt, dass man die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren kann, da sich diese besonders schnell regenerieren. Ist das richtig?

**Manoah** · 18.03.2008, 16:56

Zitat von Leichenwetter

Das es auf die Regeneration ankommt weiß ich, allerdings wurde mir gesagt, dass es theoretisch reicht, wenn man den Muskel einen tag ruhen lässt. Deswegen erscheint mir die Regenerationszeit von einer Woche pro Muskel arg lang.

Zum einen kann man das so nicht pauschalisieren und zum anderen geht es auch nicht darum, was funktioniert, sondern was optimal ist. Erfahrene sind zum Teil mit einer einzigen Trainingseinheit alle 2 Wochen dazu in der Lage ihren Muskel ausreichend zu reizen.

Zitat von Leichenwetter

Auch wurde mir gesagt, dass man die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren kann, da sich diese besonders schnell regenerieren. Ist das richtig?

Ontologisch bedingt reagieren bestimmte Muskelgruppen leicht anders, hauptsächlich tritt hier der Bauchmuskel hervor, jedoch würde ich nicht dazu anraten ihn jeden Tag zu trainieren, zu mal 50% aller Trainierenden mit der passiven Belastung von Kniebeugen und Kreuzheben schon in der Lage sind ein vernünftiges Sixpack aufzubauen.

**PhilippAlex** · 18.03.2008, 18:00

Zitat von Manoah

Zum einen kann man das so nicht pauschalisieren und zum anderen geht es auch nicht darum, was funktioniert, sondern was optimal ist. .

So ist es. Was manch einer heute noch nicht kappiert hat, ist, dass es nicht darum geht einen Muskel so oft wie möglich zu trainieren, sondern durch das Training einen Reiz zu setzen und dem Körper danach die Zeit zu geben sich zu erholen UND darüber hinaus noch zu wachsen!

**Leichenwetter** · 27.03.2008, 21:14

Montag: Brust/arme

Mittwoch: Beine

Freitag: Schultern/Rücken

So, ich habe mich endschieden nach dem oben stehenden TP zu trainieren.
Meine Frage, da ihr empfehlt jeden Muskel einmal die Woche zu trainieren, an euch:

Wäre es sinnvoll wenn ich Kreuzheben als Übung mit einführe, da hier ja mehrere Muskelgruppen angesprochen werden? Wenn ja, an welchem Tag?