Ich verzweifle. Mein Training stagniert, keine Erfolge. Bitte um Hilfe

[markv870]

Ok cool das hört sich gut an. Soll ich besonders auf die Ernährung achten, oder einfach auf das Defizit achten?
Und soll ich das WKM genauso machen mit den 3Übungen pro Trainingstag, oder so wie der Kollege <LU> es borgeschlagen hat mit
ein paar mehr Übungen?

Der Plan von Lu ist ein Push-Pull Split Plan (erkennbar daran dass military Press zusammen mit dem Bankdrücken und Klimmzüge zusammen mit Rudern gemacht wird).
Der WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan, dass heisst in jeder Trainingseinheit trainierst du den ganzen Körper.
Ich empfehle eindeutig den WKM.
Klingt für dich bestimmt hart nach 5 Jahren Training aber deine Gewichte sind sehr niedrig! Du bist eindeutig Anfänger und kannst mit dem WKM deutlich mehr in kürzerer Zeit erreichen als mit Split-Training.

Ansonsten gebe ich wie Mister die gleiche Empfehlung: Erst Diät, dann Aufbau. Ist so besser für die Psyche (und damit fürs Training) weil du dich sonst in nem halben Jahr nicht mehr wohl in deinem Körper fühlen wirst.

Ernährung ist nicht so dermaßen wichtig wie es gepredigt wird, insbesondere für Anfänger ist dann doch eher das Training der entscheidende Faktor. Achte darauf deine Ernährung auf Eiweiss und gesunde Fette zu konzentrieren und kurzkettige Kohlenhydrate zu vermeiden. Alles andere ergibt sich aus diesem Grundsatz automatisch (Wenig Süßigkeiten, wenig Fastfood, fettiger Fisch ist besser als gebratenes fettiges Fleisch, etc...)

[The Rogue Knight]

Ok dann werd ich mal anfangen damit heute. Und es reicht wenn ich nur diese 3 Übungen jedes Mal mach?
Wie ist das mit dem Laufen, geht das in Ordnung?

[markv870]

Und es reicht wenn ich nur diese 3 Übungen jedes Mal mach?

Grundsätzlich schon. Es macht allerdings Sinn noch zusätzlich Wadenheben (weil die Waden bei den Meisten ganz schlecht wachsen), eine Übung für den Beinbeuger und ein Training der Aussenrotatoren (beugt überlastungsbedingen Verletzungen vor) einzufügen. Der Kern, der 90% des Trainings ausmacht, sollten allerdings die Grundübungen des WKM-Plans sein.

Wie ist das mit dem Laufen, geht das in Ordnung?

Klar, 2 mal Cardio die Woche ist gut.

[Zuckizk]

Das was LU vorgeschlagen hat ist ein 2er Push/Pull und nicht der WKM.

Ich würde mit dem WKM+Waden stehend in beide Einheiten einsteigen. Du musst nun erstmal die Grundübungen richtig erlernen. Danach kannst du entweder beim WKM bleiben oder auf den 2er umstellen.

[The Rogue Knight]

Kann ich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln machen? Bei uns im
Studio ist nur eine Machine.

[markv870]

Ihr habt keine Langhantel im Studio?

[The Rogue Knight]

Doch. Aber wenn ich die Übung mache, kann ich sie doch nirgendwo ablegen...

[The Rogue Knight]

Also ich habe jetzt meine Kalorienmenge für den Tag errechent:
ca. 2300kcal (24x85kg=2040 kcal Gundumsatz x 1,3= 2652kcal- 300kcal Defizit macht 2352kcal pro Tag.

Soll ich an Trainingstagen genauso viel/wenig essen?
Sollte ich auf die Fett, KH, Eiweiss Verteilung achten, prozentual?

[eXecut0r]

Da dass ganze etwas komplexer ist als du wohl glaubst solltest du einmal im ernehrungs und abspeckforum lesen.

Sprich Da du denfinieren willst beispielpläne für eine diät lesen. Dazu auch den Thread: Refeed
damit dein stoffwechsel nicht einschläft. Dazu solltest du mehr zur nahrungsmittelwahl lesen. Sprich welche protein, kohnlenhydrat und fettquellen du bevorzugen solltest.

An den Trainingstagen ist zb. auch wichtig nach dem training viele KH zu essen. Darüber hinaus auch ansich etwas mehr da du ja durch dass training einen höheren grundumsatz hast.

Hier haben sich die Mods die arbeit gemacht und alle wichtigen links und threads zusammengefasst.
Investier hier ruhig ein paar tage. Es lohnt sich!

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[EISENVETERAN]

Kann ich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln machen? Bei uns im
Studio ist nur eine Machine.

egal ob kurz oder langhantel.