Im Frühjahr 2012 begonnen - Gut Ding will Weile haben...
Hi Jungs,
ich nutze diesen Bilderthread gleich mal dazu mich vorzustellen und meine vorangegangene, aber auch die zukünftige Entwicklung hier zu dokumentieren.
Zu meiner Person:
Ich bin angehender Physiotherapeut aus dem schönen Rheinland und betreibe Bodybuilding...nunja, ehrlich gesagt erst seit einigen Monaten.
Auch wenn ich schon über ein Jahr dabei bin, so habe ich doch einen der größten Fehler gemacht, die ich schon sehr bereue. Ich war klassischer Diskopumper, wo ich es doch eigentlich wirklich hätte besser wissen müssen.
Beintraining war bei mir sehr begrenzt, sprich eher sporadisch Beintraining, abgesehen vom regelmäßigen Kreuzheben.
Aber so macht nun jeder Anfänger den ein oder anderen kleinen oder größeren Fehler, bei mir eher ein großer, den ich sehr bereue.
Bevor ich mit dem Kraftsport angefangen habe, war ich ambitionierter Rennradfahrer, 2-3 Mal die Woche. Zu meinen Bestzeiten habe ich da stolze 63kg gewogen....bei 186cm!!
Ich hätte wohl jedem Flunder Konkurrenz gemacht und entschloss mich dazu das Fahrrad vorerst an die Wand zu nageln und meinem Körper einen neuen Anstrich zu verleihen.
Also mit dem Training losgelegt und im ersten dreiviertel Jahr 14kg zugenommen.
Bei 78kg hat es dann einige Monate stagniert, ich kam nicht weiter. Frust. Viel gelesen, Beintraining nun mit in einen deutlichen Fokus genommen, Training nochmals optimiert, Ernährung optimiert.
Ich trainiere im Moment im 3erSplitt 4 Mal wöchentlich. Meinen Trainingsplan variiere ich alle 5-6 Wochen, wobei ich alle Grundübungen mit einbehalte. Momentan ist mein Trainingsplan wiefolgt:
Montag: Beine Rücken
KH 100kg
KB 90 kg
KB an Multipresse 75kg
Ausfallschritte mit Gewichten
Wadenheben
Mittwoch Brust Schulter Bizeps
Fliegende mit 22kg bds.
NegativBD mit Einzelhantel 30kg bds.
Militarypress mit...schlag mich tot..kA mit Einzelhantel waren es immer 22kg bds.
Bizeps mit Sz-Stange.
Hammercurls
Freitag Hintere Schulter, Rücken, Trizeps
Latzug
Langhantelrudern 65kg
KH
Unterer Trapez und Roboideen am Kabelzug
Latziehen mit Sz-Stange
Trizeps am Kabelzug
Sonntag Brust Schulter........
Mit meiner Ernährung erreiche ich täglich zwischen 4000 und 4500kcal, leider mittlerweile etwas am Bauch Fett angesetzt, aber das bleibt nicht aus beim Aufbau.
Trotzdem die KH am Abend etwas mehr reduziert und setzte mehr auf Eiweiße und Fette am Abend.
An Supplementen nehme ich seit knapp drei Wochen Kreatin, dann morgens Eiweißshake Whey Isolat, vor dem Training BCAAs, nach dem Training Isolat mit Amylopektin und Kreatin, zudem auch Zink.
Mittlerweile 83kg bei 186cm, Bilder unten, Rücken wird noch ergänzt, Beine wenn sie ansehnlich werden.
So...keine weitere Textflut mehr, ihr dürft nun schreibseln....
dein TP ist nicht gut, die zwei schwersten GÜ in einer Einheit sind für Dich zu viel. Mach besser den WKM-Plan und versuch dich in den GÜ zu steigern, da geht noch einiges. MMn solltest du mit einem GK-plan besser fahren.
lg
Hey,
danke für deine Meinung. Ich weiß das es hier WKM und GKP schnell aus allen Mündern schreit.
Nach meinem persönlichen Körperbefinden nach Trainingseinheiten muss ich aber sagen das es mir kaum möglich ist, mit einer Übung a 3 Sätze für eine Muselgruppe einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Beispiel: Mache ich Bankdrücken, so gehe ich immer an mein persönliches Limit, drücke so viel wie geht. Momentan 75kg mit 8 Wdh. In dem Moment auch sehr anstrengend für mich.
Würde ich es aber bei 3 Sätzen belassen und meinen Brustm. nicht anderweitig mit einer weiteren Übung a 3 Sätze belasten, würde ich am Tag danach überhaupt nicht merken das ich was getan habe. Sprich meine Brust fühlt sich so an, als hätte ich garnicht trainiert. Daher fahre ich im Splitt, damit ich einen stärkeren Reiz setzen kann. Am Tag danach merke ich dann zumindest leichte Ermüdungserscheinungen und weiß, dass es was gebracht hat.
Jo, 4000 kcal täglich. Ich finde 1/3 der Ausgangskörpermasse in gut einem Jahr aufzubauen spricht auch schon für sich.
KH mach ich mit 100kg und mache danach immer noch KB und danach noch Ausfallschritte und Wadenheben. Kein Ding. Ausführung auf jeden Fall sauber.
Eure "Einsteigerfibel" hab ich mal komplett durchgelesen. Klingt ja auch alles sehr vernünftig.
Ich habe nur schon so viel anderes gehört und gelesen. Ich habe letztens noch mal über eine Stunde mit nem Trainer über Training und Ernährung gesprochen (und nein der ist kein Hautständer, sondern schon nen ordentliches Paket mit über 10 Jahren Trainingserfahrung) und der meinte mein Trainingsplan wäre ok, sollte nur mein Bizeps und Trizeps noch separat mit reinnehmen. Das hab ich jetzt auch gemacht. Steht aber im Widerspruch dazu, was hier zu lesen steht. Mein Armumfang hat sich seitdem auch etwas verbessert.
Von ihm kam auch der Vorschlag am Beintag noch Rücken mit reinzunehmen (Stichwort Muselkette) und Kreuzheben zu machen.
Ich kann mir auch ehrlich gesagt schwer vorstellen, dass ich nach 3/4 Jahr Splitttraining mit GK die großen Erfolge schiebe.
Vielleicht irre ich mich aber auch....
Meinste? Wirkt auf den Fotos viell. so. Ich mach mal welche unangespannt. Bin mit meinen Armen nicht zufrieden. Gut, auch sonst bin ich nicht zufrieden, aber ich denke es braucht Zeit und für meinen Ausgangswert hat es sich bisher ganz gut entwickelt.
Das soll aber natürlich auch so weitergehen. Ich bin von reinem WKM-Training immer noch nicht so ganz überzeugt.
Versteht mich nicht falsch, aber ich habe eben lange mit dem Trainer gesprochen und er meinte meine Entwicklung wäre gut und ich solle mein Training so fahren wie beschrieben.
Negativ zum 3er-Splitt hat er sich mit keinem Wort geäußert.
Ohne eine Kritik über die vorangegangenen Posts äußern zu wollen, aber ich bin kein Fähnchen im Wind, dass ich wegen 2 Posts mein ganzes Trainingskonzept übern Haufen werfe.
ok wenn du dir nicht helfen lassen willst pech gehabt, aber dein TP is totaler Müll...wenn du schon KB und KH in einer einheit machen willst, dann mach wenigstens zuerst die kniebeugen. außerdem warum fliegende vorm BD? warum sonntags nochmal brust/schulter? du hast insgesamt soviel bizepsübungen wie brust drin.
nicht bös gemeint, aber du bist noch jung da kannste von mir aus so trainieren, aber ich denke wenn du weiter trainierst wirst du irgendwann zur einsicht kommen, das dieser plan total müll ist/war. ist vielen (fast allen) hier wahrscheinlich mal so ergangen!
Ok, ok.
Also wenn ich WKM mache, dann wirklich nur die Grundübungen?
Mo: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Mi: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen/Klimmz.
Fr: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Kann ich noch ein 4ten Trainingstag reinnehmen wie So, oder schlecht weil ich dann mit Mo zwei Tage hintereinander habe? Ich könnte dann natürlich nach So an der darauf folgenden Woche Di, Do, Sa gehen, aber ich will schon gleiche Trainingstage haben. Also lieber nur drei mal die Woche? Sind so Fortschritte wirklich drin?
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