So, hab das ganze mal etwas verändert:

Di:
4x12-15 Beinpresse
4x8-12 Bankdrücken
4x8-12 Rudern Vorgebeugt
5x20-25 Wadenheben

Do:
4x6-8 Kreuzheben
4x8-10 Military Press
4x8-12 Klimmzüge Eng UG
4x12-15 Wadenheben

Fr:
10min locker Radfahren
40min schnelles Radfahren
10min locker Radfahren
2km laufen

Alle 2 Wochen die Distanz erhöhen.

Sa:

800m kraulen auf Zeit