Ernährungsplan - Verbesserungsvorschläge?

[DenailX]

Ja, hi. Einige kennen mich vielleicht schon. Viele wissen, dass ich ziemlich dünn bin und halt schwer zunehme. Wiege zur Zeit ca 63kg auf 178cm. Trainiere zur Zeit nach dem WKM Plan + Waden und in den Zwischentagen mache ich Cardiotraining (Schwimmen, Rad, Joggen)

Ernährungsplan:

Morgens nach dem Aufstehen 6:30

150g Instanthafer
582 kcal / EW: 12,75g / KH: 106,05g / Fett: 11,85g
500ml O-Saft
220 kcal / EW: 3,5g / KH: 45g / Fett: 1g
2g Omega 3
18kcal / EW: 0g / KH: 0g / Fett: 2g
5g Creatin

GES: 820 kcal / EW: 16,25g / KH: 151,05g / Fett: 14,85g

1./ 2. Große Pause: 9:25 / 11:15 (ich teil mir das immer auf)

150g Jasmin Reis (ist halt der Reis, den wir kiloweise zuhause haben )
610 kcal / EW: 11g / KH: 114,5g / Fett: 0,8g (kommt das wirklich hin? Also 150g ungekochter)
300g Putenbrust
324 kcal / EW: 69g / KH: 1,5g / Fett: 4,5g
15g Erdnussöl:
135 kcal / EW:0 / KH: 0 / Fett: 15g

GES: 1069 kcal / EW:80g / KH: 116g / Fett: 20,3g

Mittagessen: 13:30

2g Omega 3
18kcal / EW: 0g / KH: 0g / Fett: 2g
Vollkornbrötchen
149 kcal / EW: 5,4g / KH: 27,6g / Fett: 1g
2 Scheiben Putenbrust
42 kcal / EW: 4,4g / KH: 0,2g / Fett: 0,3g
1 Scheibe Gouda
131 kcal / EW: 8,5g / KH: 0 / Fett: 10,7

GES: 340 kcal / EW: 18,3g / KH: 27,8g / Fett: 14g

Zwischenmahlzeit: Ess ich immer zwischendurch

100g Reiswaffeln
375 kcal / EW: 8,7g / KH: 77,8g / Fett: 3,2

Nach dem Training: Meist so gegen 18:00

50g Whey
186 kcal / EW: 41g / KH: 3g / Fett: 3,4g
300ml Milch
141kcal / EW: 10,2g / KH: 14,7g / Fett: 4,5g
50g Maltodextrin
190 kcal / EW: 0g / KH: 47g

GES: 571 kcal / EW: 51,2g / KH: 437,35g / Fett: 7,9g

GESAMT : 3175 kcal / EW: 174,45g / KH: 437,35g / Fett:60,25g

Zu Abend esse ich immer das was bei uns aufn Tisch kommt
Ähnelt meistens aber dem Mittagessen. Heißt also Fleisch mit Reis/Nudeln/Kartoffeln

Wie ihr seht sind es sehr viele Kohlenhydrate. Ich wüsste aber sonst nicht, wie ich die kcal hochpushen könnte, ohne mehr Fett zu essen. Mehr Eiweiß brauche ich ja definitiv nicht. Und da ich dachte, dass ich auch viel Ausdauersport mache, währen da die Kohlenhydrate das Sinnvollste.

Was haltet ihr davon?

[simme]

wieso gehst du nicht höher mit dem Fett???
Würde ich auf jeden Fall ehr hoch schrauben als so sinnlos viele Carbs zu essen

zum Frühstück hast du kaum Eiweiß, dafür in der Schule sehr viel
Ich würde das besser verteilen

Und Gemüse fehlt völlig

[DenailX]

Also besser nur 100g Hafer am Morgen um die Carbs runter zu schrauben? Morgens dann noch Milch statt O-Saft zu den flocken? Dann hab ich etwas mehr fett, mehr Eiweiß und weniger Carbs. Und dann in der Schule 100g Fleisch weniger? Dann hab ich das bisschen ausgeglichener, zudem allgemein weniger Carbs.
Also zur Schulmahlzeit esse ich meistens auch noch Gemüse. Meistens 100g dazu. (möhren, zucchini, brokkoli usw)
Wie könnte ich denn höher mit dem Fett gehen? Reiswaffeln durch Walnüsse ersetzen?

[EISENVETERAN]

Ja reis stimmt.
Fett erhoehen durch nuesse,rapsoel in shake als Beispiel

[DenailX]

Okay, Also reiswaffeln durch Nüsse ersetzen. Dann hab ich weniger Carbs und mehr fett. Alles andere passt?

[EISENVETERAN]

Ja,ist schon ok.
Fischoel ambesten nicht frueh,KANN passieren das es dort verbrannt wird.
Wenn du mit soviel kcal nicht zunimmst,musst du kucken woran es liegt.
Vielleicht zuviel cardio,7tage/woche Sport wenn man so leicht ist,ist wahrscheinlich dann zuviel.
3x kraft u.2x cardio ist auch gut.
Jeden Tag wuerde ICH nicht machen,oder man muss sich entscheiden,entweder oder.
Als Ausdauersportler kann man vielleicht jeden Tag trainieren,als bbler KANN es schwierig werden,gerade wenn man erst am Anfang des Aufbaus steht.

[DenailX]

Ich mache 2x die Woche Kraft und 3x Cardio.

[simme]

100g Gemüse ist zu wenig
selbst für eine Portion ist das nicht sonderlich viel