mein aktueller 3er

[Jearone]

wäre dankbar für kritik, verbesserungsvorschläge usw

te1: brust/bizeps(/bauch)
1. schrägbank mit kh 3x6-8
2. dips mit zusatzgewicht 3x6-8
3. fliegende flachbank 3x8-10
4. curls mit sz-stange (lh krieg ich immer probs mit handgelenken) 3x6-8
5. hammercurls (wegen dünner unterarme) 2x8-10
(ggf. 6. beinheben oä)

te2: rücken/schultern
1. klimmis mit zusatzgewicht im breiten obergriff zur brust (find ich persönlich besser als enger untergriff) 4x6-8
2. kh-rudern 3x6-8
3. enges latziehen zur brust 3x8-10
4. frontdrücken mit kh 2x6-8
5. seitheben vorgebeugt mit kh 3x6-8
6. seitheben mit kh 2x6-8

te3: oberschenkel/waden/trizeps
1. kniebeugen 3x8-10
2. leg-extensions 2x8-10
3. leg-curls 2x8-10
4. kreuzheben mit gestreckten beinen 3 x 8-10
5. wadenheben stehend/sitzend im supersatz 3x6-8/15-20
6. frenchpress 4x6-8

[the Sinner and the Saint]

sieht ganz brauchbar aus!

eventuell bei Schultern Priorität mehr auf Frontdrücken und weniger auf Seitheben legen.

[Jearone]

problem ist, dass der vordere anteil des deltas bei mir sehr stark ausgeprägt ist im vgl zu den anderen. daher fällt die gewichtung zugunsten des mittleren und hinteren anteils aus.

[dennis79]

Kann man sicher so machen. Ich bin auch vor ca. 4 Monaten von einem 2er auf 3er gewechselt und konnte mich seit dem hervorragend steigern (war bei dem 2er am Ende nicht mehr der Fall). Übungsauswahl und Aufteilung passt.


Btw:
Ich mach zur Zeit:

TE1: Brust, Quads, Waden.

TE2: Beinbizeps, Rücken, Bizeps

TE3: Schultern, Trizeps

mit 4-5 Trainingstagen die Woche.


Gruß
Dennis

[Giulio]

Wie trainierst du ? Mo, Mi, Fr, oder wie sieht das bei dir aus ?
Würde eine andere Muskelgruppenaufteilung nehmen:
TE1:Brust, Rücken
TE2:Beine, Waden, Schultern (wobei ich sagen muss, dass ich das Schultertraining immer vor das Beintraining nehm, weil ich nach dem Beintraining bzw. KNIEBEUGEN keine Power mehr habe)
TE3:Bizeps, Trizeps
2-3 Sätze für den Bauch kannste ja am Ende des Trainings immer machen.

[dennis79]

@Giulio: Würde keinen extra Arm-Tag empfehlen.


Gruß
Dennis

[the Sinner and the Saint]

@Giulio: und Brust und Rücken an einem Tag würde ich nicht durchhalten!

Gruß
Sinner

[Nap]

Brust+Rücken zusammen ist echt Müll, was man als zweites macht kann man vergessen...

Wenn ich einen 3er machen würde, sähe der wohl ähnlich aus.

Einziger Kritikpunkt: vielleicht Kreuzheben vor den Leg-Curls, weil mehr Muskeln beansprucht werden...

[Brandineser]

Momentan mach ich auch nen 3er

Rücken/Bizeps

Brust/Trizeps/Schultern

Beine/Waden



Komm damit super zurecht und die Regenerationsphase is auch gut weil bei keinem der Trainingstage hintereinander eine Muskelgruppe als Hauptgruppe angesprochen wird.

mfg

[Giulio]

Naja, kann ja sein, dass ihr damit net gut zurecht kommt, aber ich hab gute Erfolge mit Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps. Jedem sein Ding. War ja nur ein Vorschlag. Er wollte ja nur unsere Meinung dazu wissen und das war meine.