10 kg Masse über den Winter

[rhbhandball]

Moin zusammen,

möchte über den Winter, bis ca. März, nochmal zehn Kilo draufpacken. im mom wiege ich 102-105 kg auf eine Größe von 1.94 m, kfa liegt bei 15%. Nun wollte ich mal meinen Ernährungsplan checken lassen.

Frühstück
500g Magerquark 360 kcal 1.5 Fett 16 kh 67,5 Eiweiß
120g Haferflocken 438 kcal 8,4 fett 79,2 kh 16,8 Eiweiß
Obst 53 kcal 0 Fett 12,4 kh 1g Eiweiß

---Training---

50g Malto
50g Whey

1-2 Std danach
300g Vollkornreis 387 kcal 3 Fett 81 kh 9g Eiweiß
300g Fleisch 483 kcal 12 Fett 0 kh 90g Eiweiß
beliebig viel Gemüse

abends
150g Vollkornreis 194 kcal 1,5 Fett 40.5 kh 4,5g Eiweiß
150g Fleisch 242 kcal 6 Fett 0 kh 45 g Eiweiß
beliebig viel Gemüse

vorm Schlafen
500g Magerquark 360 kcal 1.5 Fett 16 kh 67,5 Eiweiß

Auf den Tag verteilt 100g Nüsse 598 kcal 54 Fett 20 kh 19 Eiweiß
------------------------------------------
3115 kcal 87,9 265 kh 320 Eiweiß



An nicht Trainingstagen:
Wird die Mahlzeit abends durch Thunfisch mir Gemüse ersetzt.
Mahlzeiten variieren Natürlich, das ist nur ein Beispielplan.


Was kann ich verbessern bzw. sollte ich noch einbauen?
Gruß

[onWeed]

würde mit ew auf 200-250g runter das reicht völlig, dann lieber mehr carbs oder fette, ansonsten würde ich noch vermehrt fetten fisch essen oder fischölkapseln nehmen, den Quark vorm schlafen kannste dir sparen

[EISENVETERAN]

würde mit ew auf 200-250g runter das reicht völlig, dann lieber mehr carbs oder fette, ansonsten würde ich noch vermehrt fetten fisch essen oder fischölkapseln nehmen, den Quark vorm schlafen kannste dir sparen

Warum abends den Quark sparen?
Wenn er z.b.19.00seine 150gr.Fleisch isst,kann er doch gegen 0.00uhr,oder wann er auch immer pennen geht Quark essen,zumal man da wahrscheinlich auch Hunger hat.250gr.reichen natuerlich auch.
Finde 1kg quark schon heavy/Tag.

@rhbhandball,tausche mal thun mit sardine oder so,mehr O3,weniger Quecksilber.

[simme]

du willst 10kg draufpacken in der Zeit?
Wenn du das mit 3100kcal und deinen Daten schaffst, dann lass deine Schilddrüse checken

Reis wiegt man nicht gekocht sondern roh ab

Fett muss mehr werden, besonders o3

[onWeed]

Warum abends den Quark sparen?
Wenn er z.b.19.00seine 150gr.Fleisch isst,kann er doch gegen 0.00uhr,oder wann er auch immer pennen geht Quark essen,zumal man da wahrscheinlich auch Hunger hat.250gr.reichen natuerlich auch.
Finde 1kg quark schon heavy/Tag.

@rhbhandball,tausche mal thun mit sardine oder so,mehr O3,weniger Quecksilber.

er hat übern tag sowieso schon so viel Eiweiß, gerade vorm schlafen muss man sein verdauungssystem doch nicht unnötig belasten und nachts hunger zu bekommen ist mMn eh ne schlechte angewohnheit

[EISENVETERAN]

Wie kann man denn bei Hunger von einer schlechten Angewohnheit sprechen,Hunger hat man halt,dass muss man sich nicht angewoehnen.
Im bb ist es nunmal standart sich vor den schlaf noch zuversorgen.
Der koerper gewoehnt sich da schon dran.

[tintifax_2]

Ja, viel Spass, der KFA wird sich wohl bei 20% einpendeln, wenn du tatsaechlich 10 Kg zulegst.

[rhbhandball]

Nehme zusätzlich morgens und abends noch 5g fischöl.

Danke für den Tipp mit den Sardinen. Wie kann ich ansonsten noch die o3 Fette erhöhen?

Ja lasse mir zeit mit dem zunehmen wollte jetzt bis ca März bisschen was draufpacken.

In den Nährwerten ist der Shake nach dem Training nicht eingerechnet. Sollte ich also ew runter und dafür kh noch höher? Oder generell alles noch was erhöhen?

[EISENVETERAN]

Wenn du taeglich fischoel nimmst u.mehrmals fettfisch/woche isst,hast du genug O3.
Ich wuerde ca.60gr.Protein weniger essen,indem ich nur 2x
250gr.quark essen wuerde.
Dann das fett ruhig noch um 20gr.erhoehen,carbs koennen auch hoeher m.M.n,je nach koerperlicher belastung am Tag.
265gr.sind nicht allzu viel.

[rhbhandball]

Sind ja 265gramm plus nochmal 50gramm malto nach dem Training. Ok erhöhe dann glaub ich morgens noch die Haferflocken