Was mir auffällt:
- ich kenn deine Kraftdaten nicht, würd an deiner Stelle aber den Plan periodisieren - mehrere Wochen im hohen Wdh. Bereich, dann Richtung 5x5, dann 3x3 und Singles.
Sind wieder auf absolutem Anfängerniveau angekommen...habe mich absolut gehen lassen
- hast du im Studio ein Cage wo du zwei Stangen parallel auflegen könntest (auf die Sicherungen)? Da drin könntest du dann die Dips machen. Oder Gurte & Gymringe kaufen, mitnehmen und bei Bedarf aufhängen.
leider keine Möglichkeit, habe mich schon umgeguckt
- Beinstrecker und Beinbeuger? Mach diesen Beintag im Verein, freie KB, dazu Romanian Deadlifts, Good Mornings... solltest du im Verein Fussball spielen kannst du diesen Tag aber komplett streichen
Klingt besser, wird gemacht
- Nackendrücken? Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. Zuerst paar Sätze mit weniger Gewicht zum aufwärmen, dann evtl. 2-3 Sätze mit wenig Wiederholungen Push Press dranhängen.
Klingt besser
- Tag 4 das Kreuzheben an Platz 1, dann LH Rudern (such nach Pendlay row, weniger Gewicht dafür kontrolliert ausführen), dann Klimmzüge.
Schande über mich...direkt die Reihenfolge falsch aus meiner Tabelle kopiert
Nebenübungen kannst du alle paar Wochen mal alternieren, aber nicht wöchentlich. Außer du bist ein Worriah der Plateaus nur vom hörensagen kennt.
Im Prinzip könntest du dir mal das 5/3/1 von Wendler ansehen. 4 Trainings die um 4 Hauptübungen (Bankdrücken, Military Press, Squat und Kreuzheben) aufgebaut sind. Find ich gut und hab ich zwischendurch auch mal gemacht (der Aufbau ist in meinem aktuellen Plan auch ähnlich).
5/3/1 habe ich schonmal vor längerer Zeit in Angriff genommen und dann wieder fallen gelassen weil ich gerade bei der Entwicklung meiner Kraftwerte in den Beinen eher negative Erfahrungen gemacht habe (Beine sind sowieso meine absolue Schwachstelle. Da weiß ich überhaupt nicht was ich machen soll. Viel hilft nix, schwer hilft nix. Weniger ist mehr hilft nix 
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Zitat von Ray Vecchio
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