Zitat Zitat von Universalmax Beitrag anzeigen
FKB
MP
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
LH Rudern
also wenn du 2x die woche trainieren kannst, teil das mal lieber auf. dann bist du wieder beim wkm.

wenn man nur 1x die woche zeit hat, würde ich den hier machen:

Gut aufwärmen zB 30-50Wdh Kniebeugen mit der leeren Stange oder max. 40kg, etwas lockeres Rotatorentraining, Hüftbeuger etwas aufdehnen.

Kniebeugen
tiefe Dips
LH-Rudern 1-2x Obergriff, 1-2x Untergriff
Kreuzheben gestreckt oder klassisch.

zum Schluss etwas Seitheben, Waden und Bauch mit 15-20wdh.

10-12 Wdh je 3 Sätze und in 60min bist du durch.