Den Tag 4 finde ich komplett überflüssig. Tag3 ist ok würde aber die Hyperextensions streichen, einfach nur Bauch machen und eventuell Dehnen.

Tag 2 Klimmzüge im Untergriff.
Pack in Tag1 und 2 noch jeweils Waden ans Ende des Trainings.

Das Aufwärmen ist auch ok, es muss nicht zwingend unter einer Stunde sein .