Servus,

ich würde dir, wie eigentlich jedem Anfänger den WKM Plan empfehlen (findest du in den Stickys).
Der Plan sollte nicht so oft gewechselt werden, solange du gute Fortschritte mit einem Plan machst spricht doch nichts dagegen diesen einzutauschen. (Never touch a running system).
Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den Königsübungen im BB und Kraftsport und diese sollten eigentlich immer im Plan mit dabei sein.
Wenn dir die Trainer diesen Übungen nicht zeigen wollen, wieso auch immer, schau dir Videos zu den Übungen an, Material gibt es genug.
Wie sieht es eigentlich mit deiner Ernährung aus?
Du solltest dich nun aufs zunehmen konzentrieren, natürlich mit einem nicht allzu hohem Kcal Überschuss damit du nicht wieder ungewolltest Fett auf die Rippen bekommst. (Lies dich dazu in dem ErnährungsUnterforum in die Stickys ein)