Training: Split oder Ganzkörper / Supplements erforderlich?

**Stippy** · 22.10.2013, 16:02

Hallo zusammen,

ich trainiere seit einem guten 3/4 Jahr mindestens 3 x eher 4 x pro Woche im Fitnessstudio für etwa 1,5 Stunden. Seit einem halben Jahr mit einem zweier Split, der aber meiner Meinung nach recht übersichtlich gestaltet ist. Ich selbst bin 1,90 groß und bringe 90 kg auf die Waage. Habe Typ1-Diabetes, wobei das Training aber einen positiven Effekt auf meinen Insulinspiegel hat und ich nach dem Training beim Essen kaum Insulin benötige. Vor dem Training nehme ich 2 AAKG - Kapseln von Olimp ein und nach dem Training trinke ich einen Whey Protein Complex 100% Shake mit 40g Pulver von Olimp in Wasser aufgelöst. Ansonsten sporadisch Magerquark und Hüttenkäse zusätzlich zur sonst normalen Ernährung. Da ich mir wie gesagt sehr unsicher bin, ob meine Trainingseinheiten dem Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen förderlich sind, frage ich euch nach einem guten "universal"muskelaufbautraining.

Aktuell trainiere ich wie folgt:

Tag 1) Laufband 10 Minuten, Bankdrücken frei, Schultertraining am Kabel und frei, 2 verschiedene Trizepsübungen am Kabel und frei, Butterfly, Beinpresse, Bauchmuskeln schräg und gerade, Rückenstrecker

Tag 2) Laufband 10 Minuten, Bizeps Kurzhantelcurls abgewinkelt am Oberschenkel, Bizeps Langhantelcurls, Rudern am Kabelzug, Latziehen, Bauchmuskeln gerade, Rückenstrecker, Reverse Butterfly, Frontziehen Langhantel

Das ist in etwa das Training, das ich abwechselnd betreibe. Meistens 3-4 Sätze mit Maximalgewicht und beim letzten Satz gehe ich wenns nicht geht mit dem Gewicht ein bisschen runter.

Ich freue mich sehr auf eure sinnvollen Tipps

Vielen Dank und Gruß, Stefan

**Zuckizk** · 22.10.2013, 16:11

Das ist leider alles andere als gut.

Lies dich bitte hier ein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Danach sollte zumindest das Grobe klar sein. Alles weitere kannst du dann hier fragen.

**Stippy** · 22.10.2013, 16:25

vielen Dank - ich habs gelesen und der Großteil war mir aus dem WKM-Bereich bekannt. Dann werde ich mal ein bisschen konkreter. Ich möchte zum Beispiel meine Brustmuskeln vergrößern - wie sollte ich hier am besten trainieren. Aktuell trainiere ich im Schnitt mit 80kg Freihantel 4 Sätze - zum Schluss gehe ich dann auf 60kg runter und wiederhole bis nichts mehr geht. Wie sollte ich effizient trainieren um kontinuierlich das Gewicht erhöhen zu können und genügt Bankdrücken oder soll ich noch andere Übungen dazunehmen? Die Stange fasse ich relativ weit außen und gehe fast bis zur Brust runter mit der Stange. Danke schonmal!

**Zuckizk** · 22.10.2013, 16:31

Zuerst mal auf einen gescheiten TP umsteigen. Die findest du ja in dem Thread. Entweder WKM oder 2er.
Wie sind den deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Wie hoch ist dein KFA?

Wie du trainieren sollst steht dort ja auch.

**Gery68** · 22.10.2013, 16:40

Der Link funktioniert nicht Zuckizk

Tag 1) Laufband 10 Minuten, Bankdrücken frei, Schultertraining am Kabel und frei, 2 verschiedene Trizepsübungen am Kabel und frei, Butterfly, Beinpresse, Bauchmuskeln schräg und gerade, Rückenstrecker

Tag 2) Laufband 10 Minuten, Bizeps Kurzhantelcurls abgewinkelt am Oberschenkel, Bizeps Langhantelcurls, Rudern am Kabelzug, Latziehen, Bauchmuskeln gerade, Rückenstrecker, Reverse Butterfly, Frontziehen Langhantel

Das ist in etwa das Training, das ich abwechselnd betreibe. Meistens 3-4 Sätze mit Maximalgewicht und beim letzten Satz gehe ich wenns nicht geht mit dem Gewicht ein bisschen runter.

Der TP ist echt nicht das optimale.
Schön das Du dadurch weniger Insulin spritzen musst, das ist das positive daran.

Entweder nimmst Du einen GK Plan, dann alle 2 Tage,
Wenn DU bei einem 2er Split bleiben willst dann solltest Du grundsätzlich mit den großen Muskelgruppen anfangen und zu den kleinen über gehen.

nach Deinem Split dann. so, TE1 Beine, Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
TE2 dann Rücken, Bizeps, Bauch.
Ich persönlich würde eher einen Tag Rumpf, am nächsten Tag dann Extremitäten.
Oder aber TE1 Beine, Brust, Schulter Bauch, TE2 dann Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch

Wobei ich Dir zu einem GK Plan rate, jeden 2den Tag.

auf wieviel WH gehst Du bei max. Gewicht?

**Zuckizk** · 22.10.2013, 17:03

@Gery: Er hat den Link doch schon benutzt? Bei mir geht er auch.

**Mark83** · 22.10.2013, 17:08

Zitat von Gery68

Der Link funktioniert nicht Zuckizk

bei mir schon und da steht alles drin. Jegliche Diskussion ist an dieser Stelle überflüssig, der Plan von Stippy ist ne Katastrophe

**Gery68** · 22.10.2013, 17:11

Sorry wegen dem Link, habe eine neue Oberfläche wenn Fenster öffnen, stimmt geht.

Der Plan ist schon sehr verbesserungswürdig

Edit, ich persönlich bin ja beim 2er Split für eine Rumpf / Extremitäten Aufteilung, da ist eine ziemlich gleichmäßige Verteilung.

**Stippy** · 23.10.2013, 13:41

vielen Dank Gery, dann würde ich mit deinem vorgeschlagenen Split trainieren:

TE1: Beine, Brust, Schulter Bauch
TE2: Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch

Grundsätzlich finde ich deine Idee des GK-Trainings zwar sinnvoll, aber dann bin ich ja 3 Stunden im Studio wenn ich alles an einem Tag trainiere oder wie siehst du das? Beim Maximalgewicht schaffe ich gerade 8-9 Wiederholungen. Auch da scheiden sich scheinbar die Geister weil manche sagen, man soll mit weniger Gewicht anfangen und sich steigern, andere sagen das Gewicht konstant halten und andere fangen mit Maximalgewicht an und gehen zum Schluss runter wenn die Kraft nicht mehr ausreicht.

Was würdest du hier empfehlen und wieviele Übungen pro Muskelgruppe sind sinnvoll? Ich sehe im Studio Leute die über eine Stunde nur Bizeps trainieren - macht das Sinn? Ich denke eine Übungseinheit mit Kurzhanteln und eine mit Langhanteln reicht aus oder?

Danke schonmal!!!

**Zuckizk** · 23.10.2013, 15:04

Lies dir nochmal den Link durch. Wie kommst du auf 3 Stunden Training bei nem GK? Mit dem WKM bist du in 45-60 Minuten fertig.

Die Aufteilung halte ich für nicht so gut bei nem 2er. Lieber Push/Pull (findest du auch in dem Link). Bei nem guten 2er reicht eine Bizeps und Trizeps Iso mit 1-3 Sätzen aus.

2er z.B.:
Push:
3 x 8WH Kniebeugen
2 x 12-15WH Beinpresse
3 x 8WH Bankdrücken
2 x 12-15WH Fliegende
3 x 8WH Überkopfdrücken
1-2 x 15WH Frenchpress
3 x 15WH Waden Donkey, Stehend oder Sitzend (oder PITT / Cluster)

Pull:
3 x 8WH Kreuzheben
2 x 12-15WH Beincurls
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH LH-Rudern vorgebeugt
3 x 12WH Seitheben vorgebeugt
1-2 x 15WH Bizepscurls
3 x 15WH Waden stehend (oder PITT / Cluster)

Oder halt GK:
TE1:
3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Bankdrücken oder Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12WH Beincurls
3 x 15WH Waden stehend (oder PITT / Cluster)

TE2:
3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12WH Bankdrücken oder Dips vorgebeugt
3 x 15WH Waden Donkey, Stehend oder Sitzend (oder PITT / Cluster)

Egal welcher der beiden Pläne: Am besten 3-4x die Woche trainieren mit möglichst immer einem Tag Pause zwischendrin. Gewicht so wählen das du 7-8WH in allen drei Sätzen schaffst. Sobald du bei 3x10-12WH bist das Gewicht erhöhen. Kein Muskelversagen. Die letzte WH sollte gerade so noch ohne Hilfe drin sein.