Ungewissheit bei der Wahl ob Ganzkörper oder 2er Split

[Invek]

Hallo BBSzene,

ich trainiere seit etwa 3 1/2 Jahre und wiege 69 Kg auf 1,71 und ca. 12% KFA. Meine Kraftwerte (1-Rep) für die Grundübungen lauten

- Kniebeugen 110 Kg
- Kreuzheben 135 Kg
- Bankdrücken 90 Kg

Ich bin mir unsicher, ob ich weiterhin einen Ganzkörperplan wie diesen hier (aktuell ausgeführten) durchführen sollte oder eher einen 2er Split wie unten aufgeführt. Manchmal schlaucht mich schon das GK-Training ziemlich. Ich muss mich oft Nachmittags 1-2 Stunden hinlegen, sonst bin ich Tot. Vielleicht könntet ihr mir einen Rat geben!

A
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 3x12
Schulterdrücken 3x12

B
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 3x12
Beugestütze 3x12

oder

Push

Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Schulterdrücken 3x12
Beugestütze 3x12

Pull

Kreuzheben 5x5
Rudern 3x12
Klimmzüge 3x12
Curls 3x12

[Zuckizk]

Die Kraftwerte passen nicht. Insgesamt vieeeel zu schwach für 3,5 jahre und Kreuzheben und Kniebeugen viel zu wenig im vergleich zu Bankdrücken. Aber kein wunder bei dem Plan. Noch mehr wundern mich die niedrigen Kraftwerte obwohl du ja nach 5x5 trainiert hast was ja eher kraftlastig ist. Bleib bei GK aber mit ausgeglichenen Übungen und dann die Kraftwerte korrigieren.

Was sind Beugestütze? Dips? Dann wäre es ja noch eine schwere Druckübung mehr. Spiegelt sich auf jeden Fall in den Werten wieder.

Sind die Schultern ok oder hängen die n bisschen nach vorne? Nach über drei Jahren mit so einem Training ist da durchaus ein Risiko gegeben.

[Invek]

Dieses GK inkl. 5x5 führe ich erst seit kurzem aus. Habe vorher 90% nach WKM mit 3x12 trainiert! Also wieder zurück zum WKM-GK?

[PhilippAlex]

Ja. Mach ruhig mal 3*8
Und dazu Waden und Beincurls, damit du in den GÜ mal stärker wirst

[Invek]

Sind meine Kraftwerte echt sehr schlecht? Ich muss gestehen, das ich ca. ein halbes Jahr durch eine Diät verschenkt habe. Ansonsten trainiere ich ehrgeizig und versuche mich progressiv zu steigern. Sei es mehr Wiederholungen, Technik oder Gewicht. Außerdem achte ich sehr auf die korrekte Übungsausführung! Ich versuche z.B. bei Kniebeugen am untersten Punkt, Bankdrücken auf der Brust und Rudern am Bauchnabel immer eine Sekunde zu pausieren.

[Tim812]

Wenn du erfolgreich sein möchtest, dann ist es immer sinnvoll bzw notwendig die Intensität zu variieren. Heißt, neue Reize durch mehr/weniger Sätze, Wh und pausenlänge.