Training: Split oder Ganzkörper / Supplements erforderlich?

[Zuckizk]

Lies dir nochmal den Link durch. Wie kommst du auf 3 Stunden Training bei nem GK? Mit dem WKM bist du in 45-60 Minuten fertig.

Die Aufteilung halte ich für nicht so gut bei nem 2er. Lieber Push/Pull (findest du auch in dem Link). Bei nem guten 2er reicht eine Bizeps und Trizeps Iso mit 1-3 Sätzen aus.

2er z.B.:
Push:
3 x 8WH Kniebeugen
2 x 12-15WH Beinpresse
3 x 8WH Bankdrücken
2 x 12-15WH Fliegende
3 x 8WH Überkopfdrücken
1-2 x 15WH Frenchpress
3 x 15WH Waden Donkey, Stehend oder Sitzend (oder PITT / Cluster)

Pull:
3 x 8WH Kreuzheben
2 x 12-15WH Beincurls
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH LH-Rudern vorgebeugt
3 x 12WH Seitheben vorgebeugt
1-2 x 15WH Bizepscurls
3 x 15WH Waden stehend (oder PITT / Cluster)

Oder halt GK:
TE1:
3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Bankdrücken oder Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12WH Beincurls
3 x 15WH Waden stehend (oder PITT / Cluster)

TE2:
3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12WH Bankdrücken oder Dips vorgebeugt
3 x 15WH Waden Donkey, Stehend oder Sitzend (oder PITT / Cluster)

Egal welcher der beiden Pläne: Am besten 3-4x die Woche trainieren mit möglichst immer einem Tag Pause zwischendrin. Gewicht so wählen das du 7-8WH in allen drei Sätzen schaffst. Sobald du bei 3x10-12WH bist das Gewicht erhöhen. Kein Muskelversagen. Die letzte WH sollte gerade so noch ohne Hilfe drin sein.