Am Ende musst du natürlich selber rausfinden wie du es machen willst. Push/Pull ist das so allerdings nicht.
Ich würde es in etwa so machen (mal zum Vergleich für dich).
Sonntag/Mittwoch (Push)
- Kniebeugen 3x8WH
- Beinpresse 2x12WH
- Bankdrücken 3x8WH
- Schrägbankdrücken oder Dips vorgebeugt oder Flys 2x12WH
- Military Press 3x8WH
- Trizepsdrücken oder Frenchpress 2x12WH
- Waden stehend, Donkey oder an der 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)
Montag/Donnerstag (Pull)
- Kreuzheben 3x8WH
- Beincurls 2x12WH
- Latzug (besser Klimmzüge) 3x8WH
- Rudern mit Langhantel oder Rudern am Gerät 2x12WH
- Seitheben 3x12WH
- Bizepscurls auf Schrägbank oder Hammercurls auf Schrägbank 2x12WH
- Waden stehend, Donkey oder an der 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)
1-2x die Woche Crunches oder Beinheben oder Planks 2x20WH (am besten an nem trainingsfreien Tag) falls du extra Bauchtraining machen möchtest.
400-500kcal unter Bedarf passen.
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