Würde nen 2er Push / Pull vorschlagen:

Push:
Kniebeugen 3x8WH
Beinpresse 2x12WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
Fliegende 2x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)


Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Klimmzüge 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)