Kein Aufbau mehr

[Zuckizk]

den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings

lass mal was hören.