Kein Aufbau mehr

[fer0x-]

Du könntest mir ja mal einen TP vorschlagen (mit Beinen), ich würde auch meine Trainingszeiten auf 1,5h erhöhen oder so.


Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

papperlapapp,

du trainierst zu leicht.

behalte den plan und erhöhe einfach von woche zu woche die gewichte. bist du an deinem 5RM angelangt, tauschst du die übungen aus und fängst wieder beim 12RM an. volumen zwischen 40 und 70 GESAMTwiederholungen pro muskelgruppe, mind. 2-mal pro woche und fertig ist die laube.

zur ernährung: hauptsache überschuss. prioritäten in dieser reihenfolge: Gesamtkalorien > Kohlenhydrate > Eiweiß


Edit: habe deinen plan gar nicht angeguckt, der ist nämlich shit.

[chrisjee]

top ^^
und was empfehlst du für ein Plan für mich?

[fer0x-]

den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings


zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

[Zuckizk]

den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings

lass mal was hören.

[MuckiJoe]

zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

50 gesamt-wdh im 6-10rm bereich ist bei grundübungen aber auch ne hausnummer. Das kann leicht überfordern, insbes wenn man keine zeit hat ein sportlerleben mit 5-6 trainingstagen zu führen, sprich anpassungseffekte sind langsamer.

Und cluster und myo-reps sind von der grundidee her komplett gegensätzlich. Also was denn nun?

[fer0x-]

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

[MuckiJoe]

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

12x4 mit dem 6rm ist nicht hochvolumig?

Oder 7x7 mit dem 10rm? Okay, da haben wir wohl andere definitionen

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

Richtig, aber jemand der nur 2x die woche fitness machen kann der baut bedeutend langsamer arbeitskapazität auf. Kennt jeder amn dem beispiel klimmzüge: einer der keine schafft, aber sie dann einfach täglich übt durch zb negative oder teilwdh, der kriegt den klimmzug nach 8-10tagen hin. Jemand der nur mo und do ins studio dackelt, der lernt den ersten klimmzug wahrscheinlich erst nach ca 4-6 wochen. Weil die neurale anpassung, und damit auch das belastungsvermögen, langsamer verläuft. Darauf wollte ich nur hinweisen. Die ganzen pausentage bringen einen nur immer wieder aus dem rhythmus und das muss man meiner meinung nach einkalkulieren.

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

Ich glaube ja zuviel abwechslung schadet der progression. Stichwort SAID.

Ich kann nicht verleugnen dass ich nicht viel von diesem cluster/myorep-"wahnsinn" halte. 8-12wdh vereint doch halt beides. Ausreichend gewicht und auch die metabolische komponente kommt nicht zu kurz. Und langfristig umsetzbar, geringe verletzungsgefahr ect. Rein praktische sicht...

Wenn es dann iwann mal um die letzten 10%. Gut dann kann man noch mal drüber reden wie ich finde.

[fer0x-]

12x4 mit dem 6rm ist nicht hochvolumig?

Oder 7x7 mit dem 10rm? Okay, da haben wir wohl andere definitionen

na, das passt schon. wobei wir wieder beim thema arbeitskapazität sind. aber direkt die maximalen volumina als beispiel aufführen ist nicht gerade motivierend

die meisten 3-er splits schreiben zudem ein weitaus höheres volumen vor.

Richtig, aber jemand der nur 2x die woche fitness machen kann der baut bedeutend langsamer arbeitskapazität auf. Kennt jeder amn dem beispiel klimmzüge: einer der keine schafft, aber sie dann einfach täglich übt durch zb negative oder teilwdh, der kriegt den klimmzug nach 8-10tagen hin. Jemand der nur mo und do ins studio dackelt, der lernt den ersten klimmzug wahrscheinlich erst nach ca 4-6 wochen. Weil die neurale anpassung, und damit auch das belastungsvermögen, langsamer verläuft. Darauf wollte ich nur hinweisen. Die ganzen pausentage bringen einen nur immer wieder aus dem rhythmus und das muss man meiner meinung nach einkalkulieren.

righty right. darüber braucht man auch nicht zu diskutieren.

wobei selbst eine 48-h frequenz von den meisten als "hoch" eingestuft wird. der studio-alltag gibt da einiges her. however, immer noch besser als alle 7 tage, nicht?

Ich glaube ja zuviel abwechslung schadet der progression. Stichwort SAID.

kommt ganz drauf an welche parameter man vergleicht:

- workload (sets*reps)
- load (intensität)
- frequenz
- etc.

progression ist endlich. wobei man stets den faktor "load/intensität" fokussieren sollte - und hier hört es eben ganz schnell auf.

Ich kann nicht verleugnen dass ich nicht viel von diesem cluster/myorep-"wahnsinn" halte. 8-12wdh vereint doch halt beides. Ausreichend gewicht und auch die metabolische komponente kommt nicht zu kurz. Und langfristig umsetzbar, geringe verletzungsgefahr ect. Rein praktische sicht...

ist okay.

praktisch ja. krafttraining war nie "rocket science". es hat ja bisher auch so immer funktioniert, irgendwie. die vorteile, insbesondere von cluster training, sollten mal erwähnt werden.

[MuckiJoe]

die meisten 3-er splits schreiben zudem ein weitaus höheres volumen vor.

aber die meisten 3er splits arbeiten nicht mit diesen hohen Gewichten. sagen wir mal dort ist 3x 8-12wdh bestandteil. man hält das Gewicht ja über diese 3 Sätze konstant um halt dieses hohe Volumen zu schaffen. klassischerweise geht man erst im letzten Satz einer muskelgruppe oder einer Übung "all out". dh man nimmt hier wahrscheinlich das 15rm. ist ja schon mal nen ordentlicher unterschied gegenüber 6-10rm.

hohe Gewichte + Volumen + frequenz = verschleiß. und da wäre ich halt sehr vorsichtig. hocharbeiten kann man sich immer, wenn man merkt man verträgt es. runterarbeiten nicht immer.

wobei selbst eine 48-h frequenz von den meisten als "hoch" eingestuft wird. der studio-alltag gibt da einiges her. however, immer noch besser als alle 7 tage, nicht?

naja, hat beides vor- und Nachteile. wenn man zum Beispiel nach hatfield trainiert ergibt sich zwangsläufig ein Schema mit jeden Muskel 1x die Woche, da hier sehr mit der metabolischen Komponente gearbeitet wird. außerdem überlappen sich Muskeln in nem klassischen Split (zb Kniebeugen/ kreuzheben, schulterdrücken/ Bankdrücken). aber dass nur 1x die Woche kniebeuge, Klimmzüge ect für Anfänger nicht optimal ist um erstmal stark in den grundübungen zu werden, da geb ich dir recht. aber nen Muskel maximal über den mechanischen weg und den metabolischen weg stimulieren kann man mit nem gk auch nicht.

kommt ganz drauf an welche parameter man vergleicht:

- workload (sets*reps)
- load (intensität)
- frequenz
- etc.

progression ist endlich. wobei man stets den faktor "load/intensität" fokussieren sollte - und hier hört es eben ganz schnell auf.

im Endeffekt zählt nur gewicht+volumen. Frequenz ist ein mittel um schneller zu einem gewissen gewicht+volumen zu gelangen. aber wenn du 2x die Woche 150kg 20x beugst wird der Muskel nicht größer als wenn du nur 1x die Woche 150kg 20x beugst. der Muskel ist doch ohnehin an 150kg adaptiert und sieht entsprechend aus.

wenn man nur das Gewicht betrachtet, kommt man schnell in ein extrem. mit nur maximalkraftsätzen baut man eher keine dicken, prallen Muskeln auf, sondern starke, funktionale Muskeln. sprich bb gerechter muskelaufbau ist eine Mischung aus mechanische reize und metabolische reize.

praktisch ja. krafttraining war nie "rocket science". es hat ja bisher auch so immer funktioniert, irgendwie. die vorteile, insbesondere von cluster training, sollten mal erwähnt werden.

oh, lieber sollten die Nachteile von Cluster erwähnt werden.

gruß

[fer0x-]

aber die meisten 3er splits arbeiten nicht mit diesen hohen Gewichten. sagen wir mal dort ist 3x 8-12wdh bestandteil. man hält das Gewicht ja über diese 3 Sätze konstant um halt dieses hohe Volumen zu schaffen. klassischerweise geht man erst im letzten Satz einer muskelgruppe oder einer Übung "all out". dh man nimmt hier wahrscheinlich das 15rm. ist ja schon mal nen ordentlicher unterschied gegenüber 6-10rm.

was du hierbei jedoch außer acht lässt ist das zns. muskelversagen hat für den muskel keine bedeutung, wohingegen sich die belastungen für das nervensystem im "all out"-bereich kumulieren. hier hat cluster klare vorteile.

von "klassischerweise" leite ich erfahrungsgemäß unzählige paradigmen her, an die sich die merhheit der ernsthaft trainierenden mit über zwei jahren trainingserfahrung vehement klammern. mit lediglich im letzten satz "all out" zu gehen ist es bei den meisten noch lange nicht getan.

hohe Gewichte + Volumen + frequenz = verschleiß. und da wäre ich halt sehr vorsichtig. hocharbeiten kann man sich immer, wenn man merkt man verträgt es. runterarbeiten nicht immer.

die hohe frequenz ist bei angepasstem volumen (und notfalls intensität) kein problem. sehnen sind sehr viel plastischer als man früher angenommen hat, wenn natürlich dennoch nicht so sehr wie muskulatur.

naja, hat beides vor- und Nachteile. wenn man zum Beispiel nach hatfield trainiert ergibt sich zwangsläufig ein Schema mit jeden Muskel 1x die Woche

über den sinn von hatfield möchte ich jetzt nicht unbedingt diskutieren

im Endeffekt zählt nur gewicht+volumen. Frequenz ist ein mittel um schneller zu einem gewissen gewicht+volumen zu gelangen. aber wenn du 2x die Woche 150kg 20x beugst wird der Muskel nicht größer als wenn du nur 1x die Woche 150kg 20x beugst. der Muskel ist doch ohnehin an 150kg adaptiert und sieht entsprechend aus.

muskelquerschnitt ist das ergebnis von adaption, easy. egal wie lange man dafür gebraucht hat. aber wollen wir nicht genau das? möglichst schnelle erfolge?

wenn man nur das Gewicht betrachtet, kommt man schnell in ein extrem. mit nur maximalkraftsätzen baut man eher keine dicken, prallen Muskeln auf, sondern starke, funktionale Muskeln. sprich bb gerechter muskelaufbau ist eine Mischung aus mechanische reize und metabolische reize.

hohe intensitäten, >95% 3RM, schränken das mögliche volumen einfach zu sehr sein. wachsen wird man davon schon.

der wichtigste faktor ist jedoch langfristig progressiv und vor allem verletzungsfrei zu trainieren. und das schließt submaximale gewichte, auf dauer, leider aus.