Erstmal willkommen, Duzja.

Dein Trainingsplan gefällt mir nicht, der ist unausgewogen und hat zu wenig Grundübungen drin.

Standardmäßig empfehle ich WKM. Steht hier im Forum.


Ernährung hast du schon mal gecheckt, dass du ordentlich futtern musst, perfekt.

Von Casein und viel Magerquark in der Kombi rate ich dir ab. Such nur bisschen hier im Forum nach zu hohem Milchproduktkonsum. Zu viel ist da nix. Du brauchst auch keine Angst haben, dass dein Muskel abbaut oder schlechter aufbaut über nacht ohne Casein.

Ich habs auch lange so gemacht, deswegen rate ich dir zur Vorsicht