Ernährung ganz easy viel toastbrot mit wurst ab un an mal fertig pue tiefkühlfusch und nachm training 500g magerquark mit müslin und ein ei xD

Trainingsplan
Brust 5übungen
Seilzug stehend
Flachbank kurzhantel mit einviertel dreheung
Überzüge
Seilzug liegend flachbank
Butterfly

Arme
Scottcurl sitzend und stehen
Selzug am turm bizeps
Hammercurl vor der brust
20grad flachbank kurzhantel
Bizepsklimmzug zum nacken

Trizeps
Kurzhantel stehend hinter kopf
Trizepsdrücken im untergriff
Tripepszug am seil einarmig wie kickbacks

Rücken
Latzug zum nacken und brust
Einarmiges rudern
Vorgebeugter seilzug
Latzug einarmig breites rudern sitzend und freihantel stehend
Klimmzug im liegen auf der matte
Freie klimmzüge (körpergewicht)

Schulter nacken
Seilzug seitlich und frontal
Kurzhantel drücken
Kurzhantel schulterheben
Und noxh andere schwer zu beschreiben

Beine (seid einer woche wieder)
Beinpresse oder hackenschmidt
Bein beuger strecker
Aduptoren und abduptoren

Bauch
Situps
Beinheben
Einrollen am seil

So das sollte es gewesen sein
Gut 10 min laufen zum warmmachen auch seid einer woche wieder ^^

Tag 1 brust 2 arme 3 schulter nacken beine 4 rücken und bauch jeden tag oder alle 2