Mein Plan vorgestellt

[Krille84]

Ich habe den Plan jetzt mal überarbeitet und etwas angepasst.

Ich stelle diesen jetzt hier mal Final vor und werde noch ein paar Gewichtsangaben machen.

Meine Daten:
29 Jahre, 185cm, 93-94kg, 12-13% Fett

Verletzungen/ Rückschläge:
April 2012: Brustmuskelabriss rechts
November 2012: Meniskus/Kreuzbandriss/Knorpelschaden Knie rechts

TE1 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
7x107,5, 5x115, 3x122,5
7x115, 5x122,5, 3x130

Schulterdrücken KH
3x8x30

Supersatz 3x10
Butterfly / Seitheben

Trizeps
3x6-10

Wampenrollen
3x12

TE2 Rücken/Bizeps

Kreuzheben
8x150, 6x160, 4x170, 15x120

Rudern vorgebeugt OG eng
2x8x95

Pendlay Row
2x8x85

Klimmzüge Eng
2x10

Supersatz 3x12
Seitheben vorgeb. / Überzüge Stand

Bizepscurls
3x6-10

TE3 Beine/Bauch

Kniebeuge
7x105, 5x115, 3x125
7x112,5, 5x122,5, 3x132,5

Frontbeugen
10x82,5/8x90/6x97,5

Beinbeuger
4x8-12

Waden
3x15-20

Bauch

TE4 Gewichtheben + Zusatz
Schwerpunkt momentan bei Clean&Press, Reißen vorerst gestrichen nur ÜKB zur Stabilisierung.

Umsetzen+Schwungdrücken
8x60/2x5x70 (Hang)
3x3x80 /1x90/1x95/1x100

Überkopfkniebeuge
3x6x60

Die ÜKB kommen eventuell in die TE3, wenn meine Haxen vom Vortag hinüber sind.

Dips + ZG
4x6-10

Klimmzüge +ZG
4x6-10

Rotatoren präventiv

Mikrozyklus (nicht fix)
TE1,TE2,Pause,TE3,TE4, Pause,Pause

Zielsetzung: Muskelmasse aufbauen, Kraftwerte erhöhen, Technik und Flexibilität beim Gewichtheben verinnerlichen und verbessern

Über Meinungen und Anregungen währe ich sehr dankbar.

Gruß und Sport frei!

Edit:
Vielleicht kann mir jemand nen Tipp für nen Makrozyklus geben. Hypertrophie und Kraft hab ich damit abgedeckt.
Würde diesen Plan etwa 4-6 Wochen machen und dann 1-2 Wochen Kraftausdauer anhängen. Sinnvoll?