Den Plan habe ich von einem Bekannten bekommen, der diesen Plan damals auch für 8 Wochen gemacht hat, mit guten Ergebnissen meinte er. So ich soll 5 mal die Woche gehen

Tag 1: Push Day:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Bankdrücken 4 Sätze 20/15/12/10 Wdh
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Kurzhantelseitheben 2 Sätze 20/15 Wdh
Liegestütze 3 Sätze 20/15/12 Wdh
SZ-French Press 2 Sätze 15/12 Wdh
Beinheben im Hang 4 Sätze 20/20/20/20 Wdh

Tag 2: Pull Day:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Klimmzüge breit zur Brust 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3 Sätze 15/12/10 Wdh
Schulterheben 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Langhantel Bizepscurls 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Scottcurl 2 Sätze 15/12 Wdh
Crunch 4 Sätze 20/20/20/20 Wdh

Tag 3: Beine:

Aufwärmen auf dem Laufband (10 Minuten)

Kniebeuge 4 Sätze 20/15/12/10 Wdh
Kreuzheben 4 Sätze 15/12/10/8 Wdh
Ausfallschrittkniebeuge 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 20/15/12 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze 20/15/12 Wdh

Tag 4: Push Day

Tag 5 : Pull Day