Ich bastel dir mal was.

Standard Dreier:

Brust/Bizeps:

Langhantel-Flachbank 3 Sätze
Kurzhantel-Schräg " 3 Sätze
Fliegende/Butterfly 2 Sätze

SZ/LH-Curls 3 Sätze
Hammer-Curls 2 Sätze


Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3 Sätze (4-6 Wdh., schwer)
LH-Rudern 3 Sätze
Hier wären jetzt Klimmzüge schön, wenn das gar nicht geht, ruder 4 Sätze

French-Press, liegend 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze


Beine/Schultern

Kniebeugen 4 Sätze
hier: Beinstrecken oder Hackenschmidt KB (was kannst du machen?) 3 Sätze.
Wadenheben 3 Sätze (geht auch einbeinig auf dickem Buch/Treppe und Hantel)

Military-Press (LH stehend "Über-Kopf-drücken") 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze



Gruß
Dennis