WKM-(Einsteiger)-Plan

[chukkky]

Ja ich hätte "am Anfang" dazu schreiben sollen, so hab ich es auch gemeint. Bin ja auch Anfänger

Also wenn Dips in diesem Plan keine Nachteile gegenüber MP haben, dann probier ich mal was mir besser liegt. Fand Bis jetzt beide Übungen ganz geil muss ich sagen

[a96s]

Ja ich hätte "am Anfang" dazu schreiben sollen, so hab ich es auch gemeint. Bin ja auch Anfänger

Also wenn Dips in diesem Plan keine Nachteile gegenüber MP haben, dann probier ich mal was mir besser liegt. Fand Bis jetzt beide Übungen ganz geil muss ich sagen

Dann erstmal den Standard WKM machen und steigern. Von Anfang an wert auf Muskelgefühl legen.

Man kann beides probieren, ich würde dir aber raten MP zu machen. Sonst ist mMn einfach zu wenig Schulterbelastung gegeben.

[chukkky]

Danke für deine Tipps, dann werde ich wohl bei MP bleiben

[Ravianer]

Kurze Frage: Ich mache KZ bis jetzt immer im neutralen etwa schulterweitem Griff, da mir UG in den Unterarmen weh tut. Sollte ich das mit OG abwechseln, oder kann ich bei neutralem Griff bleiben? (Trainingszeit 3 Monate WKM, aktuell 3x7 KZ)

[PhilippAlex]

Kannst du bei bleiben

[Kugell]

Hallo!
Ich trainiere jetzt seit ca einem Jahr nach dem WKM Plan und bin grundsätzlich auch sehr zufrieden.

Jedoch habe ich Probleme, nach Kniebeugen und Kreuzheben die weiteren Übungen mit genügend Energie auszuführen.
Dass das ein normales Problem ist, ist mir klar. Aber außer bei KB und KH kann ich mich seit langem kaum steigern.

Ich bin 1,85m und wiege ca. 75kg.

Kniebeugen schaffe ich 80-85kg (3*8) und Kreuzheben 95kg (3*8).
Meine Beine und mein unterer Rücken haben sich gut entwickelt, aber ich habe das Gefühl, dass ich nur sehr wenig aufbaue, außer am unteren Rücken und den Beinen. Bei anderen Übungen bin ich auch echt schlecht, zB. schaffe ich nur 40-45 kg Bankdrücken oder 25kg MP und kann mich kaum steigern. Auch Klimmzüge schaffe ich nur 8 im ersten Satz und dann unter 5 bei den folgenden. Auch hier kann ich nur sehr wenig steigern.

Daher meine Frage: Soll ich bei KB und KH die Gewichte reduzieren und nicht mehr an meine Grenzen gehen? Oder ist das zu kurz gedacht und ich soll beide Übungen weiterhin am Limit ausführen? Danke!

[Zuckizk]

Versuchs mal so:
1.
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Waden

2.
LH-Rudern
Bankdrücken / Dips vorgebeugt
Kniebeugen
Waden

Gruß

[Kugell]

Okay super, vielen Dank! Habe das heute schonmal probiert, war etwas ungewohnt aber werde das jetzt mal ein paar Wochen durchziehen und schauen ob sich was bessert. Schönen Abend noch!

[Kai181290]

Du isst zu wenig
Nach dem Heben/beugen. eine Banane + 2 min mehr Pause und gut ist

[2014]

Hallo,

erstmal vielen, vielen Dank für diesen Thread. Ansosnten wäre ich wahrscheinlich, wenn überhaupt, erst sehr spät auf diesen Art Trainingsplan gestoßen.
Trainierte vorher im 3er Split allerdings auch mit fast nur Grundübungen. (14 Monate Trainingserfahrung)
Trainiere jetzt 2 Einheiten nach dem WKM Plan und habe trotzdem schon einiges festgestellt und doch noch ein paar Fragen.

Du Schreibst davon, dass man in den Arbeitssätzen mit konstantem Gewicht arbeiten soll. Allerdings soll man aber auch regelmäßig steigern. Du schreibst wenn möglich nach 2-3 Wochen um 2.5 kilo. In meinem Studio kann ich aber minimal in 5kilo Schritten steigern. Dies hält mich wohl hoffentlich nicht vom Aufbau ab

Aber um das mal am Beispiel Bankdrücken zu verdeutlichen:

Ich drückte heute im 1.Arbeitssatz 80 Kilo x 11
2. AB 80Kilo x 8
3. AB 80 kilo x 7

Innerhalb 1ner möchte ich auf 85 kilo erhöhen. Dies würde aber nur im ersten AB klappen, da ich mit 85 Kilo im zweiten und dritten AB wohl max 6 WDH schaffen würde, was wiederum zu wenig wäre.( Ja ich weiss is erbsenzählerei will aber im 8-12 Wdh schema bleiben).

So könnte das dann aussehen
1. AB 85x 8
2. AB 80x 9
3. AB 80x 8

nach ca drei wochen wenn ich bereit mich fühle, würde ich dann mit Satz 2 und 3 nachziehen

1. AB 85 kilo x11
2. AB 85 x 8
3. AB 85 x 7

So sieht doch in der theroie ganz nett aus. somit könnte ich das problem der minimal steigerung um 5kilo lösen.
ABER Gewicht in den Arbeitssätzen ist dann so gut wie nie konstant.
Genauso verhält es sich mit den anderen Übungen. Wobei ne 5 kilo steigerung beim heben/ beugen im vergleich zu z.b. Überkopfdrücken (MP) nur peanuts sind.

Wie sieht es aus mit Muskelversagen. Du sagtest komplette blutige Anfänger brauchen kein MV.
Ich selbst bin zwar auch noch anfänger (85 kilo körpergewicht 80x11 wdh im Bankdrücken beugen/heben ca 110kilo auf 10 wdh) aber mit diese Kraftwerten im verrhältnis zum Körpergewicht kein absoluter Noob mehr.
Ich gehe gerne zum MV und will es in jedem Training.
Steigere ich mich mit MV bei diesem Plan schlechter als ohne? führe eine übung bis zum technischen versagen aus und erzwinge evtl Frust nochmal eine

Und zu guter letzt meine letzte frage
diese gewichtssteigerungen von denen du schreibst haben mich zum sabbern gebracht klingen doch aber sehr utopisch.
steigere ich mich alle 3 wochen um 2,5 kilo ( in meinem fall 5 kilo in 6 wochen) wäre ich ja in 3 monaten beim drücken mit glecher wdh bei 90 kilo und in 6 monaten bei 100 kilo.
ich mein hallo?! 6 monate und ich drück die 100 wie ein kindergewicht 10 mal?
ich werd alles geben ausserhalb sowie innerhalb des studios aber DAS wäre echt ein Weltwunder.


zu meinen erfahrungen. sehr geil der tipp mit den 3 oder mehr aufwärmsätzen . liebe es, mich an mein arbeitssgwicht heran zu tasten, den bewegungsablauf zu perfektionieren und dann voll zuzuschlagen.
zudem lernt man jeden einzelnen satz zu geniessen da es ja nur 9 AB pro training sind. soviel sätze wie man hier in der woche macht machen andere am brustmontag .Training wird zum luxus auch da nur alle 48h trainiert wird.

motivierte grüsse