Du musst dich einlesen und dann deinen Ernährungsplan selbst erstellen, da er auf dich angepasst sein muss. Da musst du viel rumprobieren und die Waage beobachten. KFA regelmäßig messen ist auch nicht verkehrt.

Auch für einen anständigen Trainingsplan musst du dich einlesen, ich befürchte fast, dass du wie so viele, die Fussball spielen, keine Beine trainieren willst....

Am Besten mal im Anfängerbereich anfangen zu lesen, die Threads, die mit WICHTIG markiert sind.