So:
hab mal den 3er fast nahezu 1:1 übernommen: hab aber dazu paar Fragen:

TE1: Montag
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
KH- Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
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Frage zu TE1: wird es ausreichen 1 Übung explizit fürn Bizeps? Könnte doch auch Curls 3x und danach noch Hammer-Curls 3x oder wäre das wieder zu viel des Guten?
Dann noch Rudern: jeweils variieren oder fest bei einer Übung bleiben? Bspw. T-Bar oder einarmig?

Dienstag: Cardio: Intervall nach HIT oder 45 min im Pulsbereich 130- 145.

TE 2: Mittwoch
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben - 3x~12 Wdh
Nosebreaker - SZ-Stange - 3x~10 Wdh
Trizepsdrücken am Turm - 3x~15 Wdh

Donnerstag: Cardio 45 min Laufband/ ggf. draußen joggen

T3: Freitag
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - 4x~6 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, sitzend - 4x~10

Samstag/ Sonntag: Cardio

Danke schon mal