WKM-(Einsteiger)-Plan

**BerSer** · 06.02.2014, 01:53

Zitat von Nipsy

@Ravianer Dein Problem haben viele hier schon gehabt, vllt zurückblättern...bei knapp 1000 Seiten schwierig

Jetzt zu mir

Ich zieh den Plan jetzt 2-3 monate durch und komm bei den KZ nicht weiter (ich cluster).
Ich häng die ganze Zeit bei 10x4 fest, manchmal schaff ich die letzten Wdh auch nicht mehr sauber. Soll ich lieber zur KZ-Maschine switchen?

Eine Frage hab ich noch:

- Was sagt ihr dazu, wenn man einmal pro Woche ein extrem Oberarmtag einbaut:

http://www.fitnessfreaks.com/trainin...-gut-und-bose/

KZ Maschine? Für sie frei aus, häng dir 1.25kg und versuch deine 4x10 durchzuziehen, progression ist hier das stichwort

Extra Oberarmtag? Wieso? Hinken deine Arme hinterher? Bin eher dagegen in dem Stadium

**Philipp-90** · 06.02.2014, 12:10

Hallo,
ich mache den WKM Plan seit 3 Monaten mit 4 Sätzen (1x3-5, 2x8-12, 1x15-25), habe unglaubliche Fortschritte gemacht und werde demnächst das erste mal 100kg beugen!

Da ich mich sehr gut regeneriere und bald schon 2 Jahre trainiere, habe ich mir überlegt, ob ich nicht 4x pro Woche trainieren soll (Studenten haben ja genug Freizeit

).

Ich dachte da an:
Mo/Do TE 1
Di/Fr TE 2
Jetzt meine Frage: Ich wollte dann das Volumen senken, d.h. nur 3 Sätze pro Übung machen (1x3-5, 1x8-12, 1x15-25) - Macht diese innereinheitliche Periodisierung dann überhaupt noch Sinn?

Ich danke im voraus.

**^chris** · 06.02.2014, 16:56

naja, finde ich nicht so berauschend, da es sich beim WKM immer noch um einen GK Plan handelt und du das wahrscheinlich nicht lange durchhälst, vor allem wenn die Gewichte weiter hoch gehen. Lass doch einfach immer einen Tag Pause

**PhilippAlex** · 06.02.2014, 17:38

Sehe ich auch so

**Philipp-90** · 06.02.2014, 21:39

Alles klar, dann bleibe ich bei 3 Tagen.
Danke für die schnellen Antworten!

**Ravianer** · 06.02.2014, 22:39

aber jeden zweiten Tag geht oder? Das heißt eine Woche 3x, die nächste Woche 4x ? Solange die Gewichte steigen sollte das ja ein gutes Zeichen sein.. ?

**PhilippAlex** · 06.02.2014, 23:27

Jawohl, Meister

**Samurro** · 16.02.2014, 13:24

Hallo zusammen, ich benutze den WKM Plan schon seit etwa 2 Jahren glaube ich. Da ich allerdings immer Probleme habe mit der Regelmäßigkeit komme ich langsamer vor ran denke ich. Hier mal meine aktuellen Werte:

KB: 10x40kg/8x50kg/5x70kg/7x75kg/6x75kg/6x75kg
BD: 9x40kg/8x50kg/5x55kg/7x60kg/6x60kg/5x60kg
Rudern: 10x30kg/8x40kg/5x45kg/8x45kg/7x45kg/5x45kg

Kreuzh.:10x40kg/8x50kg/5x70kg/8x75kg/5x75kg/6x75kg
MiP:10x25kg/8x25kg/5x30kg/7x30kg/4x30kg/5x30kg
Lattzug UG:10x40kg/8x45kg/5x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg

Ein paar Infos zu mir, ich wiege an die 90kg bei etwa 1,80m Körpergröße und achte sehr auf ausgewogene gesunde Ernährung, allerdings nehme ich weder Whey noch sonst irgendwelche Supplements. Ich esse allerdings immer reichlich und denke das ich auch noch genügend Reserven zum umwandeln habe. Mein Ziel ist auch kein Sixpack oder dergleichen, lediglich fit bleiben und Muskelnaufbaun. Zum Fitness gehe ich schon seit einigen Jahren, leider immer mal wieder mit Unterbrechnungen (Krankheit, Urlaub, Studiumssstress etc.) Und erst seit 2 Jahren etwa trainiere ich fast ausschließlich nach dem WKM Plan, welcher mir sehr gut gefällt. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen.

Wie ihr an den Werten sicherlich erkennt habe ich so meine Probleme in einigen Bereichen. Zu dem Kniebeugenwert kann ich nur annmerken das ich an dem Tag das erste mal 75kg gestemmt habe, daher die etwas geringen Wdh. da ich immer sehr darauf achte das ich die Übung sicher ausführe und mich nicht verletzen will. Was mich an meinem Fortschritt am meisten stört ist wohl Bankdrücken, da ich da so gut wir gar nicht vorran komme. Gab mal eine Zeit da habe ich sauber die 3Sätzex8Wdhx60kg gedrückt, aber dann hatte ich mal das Pech das ich die Stange nicht mehr hoch bekommen habe und seit dem bin ich immer extrem übervorsichtig und traue mich kaum mehr ans Limit. Außerdem hätte ich gerne musklösere Oberarme, allerdings entwickeln sich diese bei mir kaum, daher habe ich schon darüber nachgedacht irgendwo Bizeps/Trizeps Isos einzubauen, allerdings weiß ich nicht wo und ob das Sinn machen würde.

Was mich besonderes interessiert ist, ob ich das mit den Aufwärmsätzen richtig mache? Oder mache ich da vielleicht etwas zu viel? Genauso schaffe ich noch keine wirklichen Klimmzüge, wobei ich es auch noch nie richtig probiert habe, da ich mir aber bei den Lattzug Werten denken kann, das ich meine 90kg nicht sonderlich oft nach oben bekomme.

Bin für jegliche Anregungen offen und dankbar.

**schebek** · 17.02.2014, 00:20

Zitat von Zuckizk

Die Bankdrückwerte passen aber perfekt zu den anderen. Die Relation stimmt.
MP ist sogar sehr stark im Vergleich.

Man bleibt halt manchmal stehen mit dem Gewicht. Dann heißt es dranbleiben und es geht fast immer weiter.
Durch deine Übungswechsel in nur 3 Monaten wirst du das ganze noch mehr gebremst haben.

Ich würde folgendes vorschlagen:
Geh mit dem Gewicht runter so das du 12-15WH, 3x schaffst. Ab jetzt steigerst du jedes Training beim Bankdrücken mit dem kleinstmöglichen Schritt (1kg oder 2,5kg) und machst soviele WH wie möglich sind. Geh aber nicht weiter runter wie 3x5WH. Danach ermittelst du dein neues 8RM. Sollte gestiegen sein und das Plateau überwunden. Das kannst du aber auch nochmal wiederholen.

Wollt mich nochmal bedanken, hab deine Anweisung befolgt, und ich konnte jetzt das Gewicht wieder Steigern.

Ich hätte da noch eine Frage.
Ich mach jetzt seit Beginn der Klimmzüge die gleiche WdhZahl. also in etwa 8-7-6. Anfangs dachte ich ich steigere mich, da ich auch an Körpergewicht zugelegt hab (von 74Kg auf 80Kg). Aber nun halte ich mein Gewicht schon seit Dezember und komme trotzdem nicht weiter.
Sollte ich vielleicht mal den Griff wechseln? Oder einfach mal mit Zusatzgewicht probieren was geht?
Danke
Schebek