WKM-(Einsteiger)-Plan

[schebek]

Klimmzüge im engen ug?

Ja genau.

Hab das hier bei Andro gefunden:

"Schwache Ellbogenbeuger sind häufig der limitierende Faktor für optimale Fortschritte bei Klimmzügen. Ein ausgezeichneter Indikator dafür ist das Kraftverhältnis von Chin-Ups zu SZ Hantel Scott-Curl im Untergriff. Das optimale Verhältnis liegt laut PICP Level 1 Handbuch bei gut 56%. Wenn ein 80 kg schwerer Mann 3 Chin-Ups mit 20 kg Zusatzgewicht schafft (Gesamtgewicht 100 kg), sollte er 3 Scott-Curls-Wiederholungen mit der 56 kg schweren SZ-Hantel schaffen. Liegt er darunter, ist sein Bizeps ein limitierender Faktor bei Chin-Ups. Schafft er dagegen mehr, ist sein oberer Rücken ein limitierender Faktor."

Wären bei 80kg 8Wdh etwa 45Kg 8Wdh mit der SZ. Weiß nicht ob ich das packen würde. Wenn das überhaupt stimmt was da steht.

[PhilippAlex]

Völlig egal. Lol, über was sich Leute Gedanken machen. Optimale Verhältnise. Ist total egal was jemand curlt. Mach Klimmzüge. Leg Gewicht drauf, ab geht's

[schebek]

Völlig egal. Lol, über was sich Leute Gedanken machen. Optimale Verhältnise. Ist total egal was jemand curlt. Mach Klimmzüge. Leg Gewicht drauf, ab geht's

Naja mir gings jetzt dabei jetzt nicht um das Verhältnis an sich, sondern um den eventuell zu schwachen Bizeps, da ich den ja nicht isoliert trainiere. Mir ist das auch egal, ich will ja nur Fortschritte bei den Klimmis machen.

[schebek]

Hallo zusammen, ich benutze den WKM Plan schon seit etwa 2 Jahren glaube ich. Da ich allerdings immer Probleme habe mit der Regelmäßigkeit komme ich langsamer vor ran denke ich. Hier mal meine aktuellen Werte:

KB: 10x40kg/8x50kg/5x70kg/7x75kg/6x75kg/6x75kg
BD: 9x40kg/8x50kg/5x55kg/7x60kg/6x60kg/5x60kg
Rudern: 10x30kg/8x40kg/5x45kg/8x45kg/7x45kg/5x45kg

Kreuzh.:10x40kg/8x50kg/5x70kg/8x75kg/5x75kg/6x75kg
MiP:10x25kg/8x25kg/5x30kg/7x30kg/4x30kg/5x30kg
Lattzug UG:10x40kg/8x45kg/5x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg

Ein paar Infos zu mir, ich wiege an die 90kg bei etwa 1,80m Körpergröße und achte sehr auf ausgewogene gesunde Ernährung, allerdings nehme ich weder Whey noch sonst irgendwelche Supplements. Ich esse allerdings immer reichlich und denke das ich auch noch genügend Reserven zum umwandeln habe. Mein Ziel ist auch kein Sixpack oder dergleichen, lediglich fit bleiben und Muskelnaufbaun. Zum Fitness gehe ich schon seit einigen Jahren, leider immer mal wieder mit Unterbrechnungen (Krankheit, Urlaub, Studiumssstress etc.) Und erst seit 2 Jahren etwa trainiere ich fast ausschließlich nach dem WKM Plan, welcher mir sehr gut gefällt. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen.

Wie ihr an den Werten sicherlich erkennt habe ich so meine Probleme in einigen Bereichen. Zu dem Kniebeugenwert kann ich nur annmerken das ich an dem Tag das erste mal 75kg gestemmt habe, daher die etwas geringen Wdh. da ich immer sehr darauf achte das ich die Übung sicher ausführe und mich nicht verletzen will. Was mich an meinem Fortschritt am meisten stört ist wohl Bankdrücken, da ich da so gut wir gar nicht vorran komme. Gab mal eine Zeit da habe ich sauber die 3Sätzex8Wdhx60kg gedrückt, aber dann hatte ich mal das Pech das ich die Stange nicht mehr hoch bekommen habe und seit dem bin ich immer extrem übervorsichtig und traue mich kaum mehr ans Limit. Außerdem hätte ich gerne musklösere Oberarme, allerdings entwickeln sich diese bei mir kaum, daher habe ich schon darüber nachgedacht irgendwo Bizeps/Trizeps Isos einzubauen, allerdings weiß ich nicht wo und ob das Sinn machen würde.

Was mich besonderes interessiert ist, ob ich das mit den Aufwärmsätzen richtig mache? Oder mache ich da vielleicht etwas zu viel? Genauso schaffe ich noch keine wirklichen Klimmzüge, wobei ich es auch noch nie richtig probiert habe, da ich mir aber bei den Lattzug Werten denken kann, das ich meine 90kg nicht sonderlich oft nach oben bekomme.

Bin für jegliche Anregungen offen und dankbar.

Was meinst du mit Unterbrechungen? Ich studiere auch, krank werden wir alle mal und Urlaub sollte auch drin sein. Aber nach 2 Jahren Training sind das ja nicht gerade motivierende Kraftwerte. Vorallem bei 1.80m und 90Kg

Also über die Ernährung findest du überall im Inet genügend Infos, wenn Masse haben willst, musst halt genug essen (Würde aber mal tippen, dass dein Kfa recht hoch sein wird?). Zum checken wieviel du täglich an Kalorien durch Eiweiß, KH und Fette zu dir nimmst, kann ich diese Seite hier empfehlen: www.fddb.info

Zum aufwärmen steht alles im Öffnungspost. Aber sieht ja ok aus.

Wichtig ist auch, das Gewicht zu erhöhen. Technik ist natürlich das A und O aber steigern musst dich trotzdem.

[MrRomanticStrenghtGuy]

Naja mir gings jetzt dabei jetzt nicht um das Verhältnis an sich, sondern um den eventuell zu schwachen Bizeps, da ich den ja nicht isoliert trainiere.

Wenn Du für Klimmzüge einen starken Bizeps brauchst, wie kommst Du dann auf den Gedanken daß Klimmzüge nicht den Bizeps trainieren sondern nur Curls?

[Ravianer]

Hallo zusammen, ich benutze den WKM Plan schon seit etwa 2 Jahren glaube ich. Da ich allerdings immer Probleme habe mit der Regelmäßigkeit komme ich langsamer vor ran denke ich. Hier mal meine aktuellen Werte:

KB: 10x40kg/8x50kg/5x70kg/7x75kg/6x75kg/6x75kg
BD: 9x40kg/8x50kg/5x55kg/7x60kg/6x60kg/5x60kg
Rudern: 10x30kg/8x40kg/5x45kg/8x45kg/7x45kg/5x45kg

Kreuzh.:10x40kg/8x50kg/5x70kg/8x75kg/5x75kg/6x75kg
MiP:10x25kg/8x25kg/5x30kg/7x30kg/4x30kg/5x30kg
Lattzug UG:10x40kg/8x45kg/5x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg

Ein paar Infos zu mir, ich wiege an die 90kg bei etwa 1,80m Körpergröße und achte sehr auf ausgewogene gesunde Ernährung, allerdings nehme ich weder Whey noch sonst irgendwelche Supplements. Ich esse allerdings immer reichlich und denke das ich auch noch genügend Reserven zum umwandeln habe. Mein Ziel ist auch kein Sixpack oder dergleichen, lediglich fit bleiben und Muskelnaufbaun. Zum Fitness gehe ich schon seit einigen Jahren, leider immer mal wieder mit Unterbrechnungen (Krankheit, Urlaub, Studiumssstress etc.) Und erst seit 2 Jahren etwa trainiere ich fast ausschließlich nach dem WKM Plan, welcher mir sehr gut gefällt. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen.

Wie ihr an den Werten sicherlich erkennt habe ich so meine Probleme in einigen Bereichen. Zu dem Kniebeugenwert kann ich nur annmerken das ich an dem Tag das erste mal 75kg gestemmt habe, daher die etwas geringen Wdh. da ich immer sehr darauf achte das ich die Übung sicher ausführe und mich nicht verletzen will. Was mich an meinem Fortschritt am meisten stört ist wohl Bankdrücken, da ich da so gut wir gar nicht vorran komme. Gab mal eine Zeit da habe ich sauber die 3Sätzex8Wdhx60kg gedrückt, aber dann hatte ich mal das Pech das ich die Stange nicht mehr hoch bekommen habe und seit dem bin ich immer extrem übervorsichtig und traue mich kaum mehr ans Limit. Außerdem hätte ich gerne musklösere Oberarme, allerdings entwickeln sich diese bei mir kaum, daher habe ich schon darüber nachgedacht irgendwo Bizeps/Trizeps Isos einzubauen, allerdings weiß ich nicht wo und ob das Sinn machen würde.

Was mich besonderes interessiert ist, ob ich das mit den Aufwärmsätzen richtig mache? Oder mache ich da vielleicht etwas zu viel? Genauso schaffe ich noch keine wirklichen Klimmzüge, wobei ich es auch noch nie richtig probiert habe, da ich mir aber bei den Lattzug Werten denken kann, das ich meine 90kg nicht sonderlich oft nach oben bekomme.

Bin für jegliche Anregungen offen und dankbar.

1.: Manche Aufwärmgewichte find ich etwas zu hoch, z.B. MP mit 25kg Aufwärmen und 30kg Arbeitssatz. Klar wiegt das die LH, aber dann nimm halt 2 KH je 5kg und fang mit Schulterdrücken an oder so.

2.: Sehe ich deine BD-Werte nicht als Schwachstelle, eher dein KH. Nach 2 Jahren sollte Körpergewicht auf jeden Fall drin sein, eher 100kg aufwärts.

3.: Probier einfach KZ .. ne Stange findet sich ja hoffentlich . Wenns nicht klappt versuchs mit Negativen. Latzug aber ruhig weiter machen bis du paar normale KZ schaffst.

4.: Arm-Isos kannst du hinzufügen. Wenn du den Original-WKM-Plan machst, dann einfach TE1 noch Bizeps dran hängen, TE2 Trizeps.

5.: Waden würde ich auch ergänzen insofern noch nicht vorhanden. Gern jede TE nach den Arm-Iso. Bein-Iso kannst du auch noch hinzufügen wenn du willst, würde ich gegenüber Arm-Iso bevorzugen, aber jeder ist ja anders

6.: Bist du nach dem Training gut geschafft? Vllt. trainierst du nicht intensiv genug, erhöhst nicht oft genug die Gewicht oder ähnliches.

7.: Auf jeden Fall dran bleiben

[Reins]

Hi...
spricht etwas dagegen statt klassischen Kreuzheben/Kniebeugen Frontkniebeuge und Sumo Kreuzheben zu machen?

Bei den Frontkniebeugen fällt es mir leichter ganz runter zu gehen und vom Sumo-Kreuzheben erhoffe ich mir noch mehr die Beine zu trainieren da diese meine absolute Schwachstelle sind( habe recht spät mit Beintraining angefangen) und außerdem fühlt sich das für mich angenehmer an.

Außerdem noch eine Frage:

Den sichersten/stabilsten Stand beim Frontdrücken habe ich wenn ich eine Art Ausfall Schritt mache, also linkes Bein nach hinten und das rechte nach vorne und nicht parallel. Ist das OK?

[^chris]

Kannst FKB machen, ich treff damit die quads sehr gut. Rate dir trotzdem, die richtige KB zu erlernen. KH würd ich klassisch machen, sonst verschenkst du zu viel potential für den rücken, beine werden durh kb, bp, beinbeugen usw genug trainiert. Und du solltest deine beine auf jeden fall parallel bei den FKB stellen.

[lum0]

Huhu

Ich traniere seit kurzem auch mit dem WKM-Plan, der sieht wie folgt aus:

TE1
KB
Beinstrecker/beuger
Bankdrücken
LH Rudern
1 Bizeps Übung

TE2
KH
MP
Klimmzüge
Dips
Waden
Bauch

Nun, leider ist mein Studio sehr klein (aber kostengünstig,jedoch neuwertige Geräte) und es hat nicht allzu viele Geräte. Ein LH-Rack fehlt z.B. auch. Deshalb habe ich bisher KB mit der Multipresse traniert, habe aber nun bereits mehrere Male gelesen, das dies Schwachsinn ist, aber Warum? Die Ausführung ist doch dieselbe, aussert einer kleinen Stabilisationshilfe....

Mfg

[Ginzibezwinger]

@lum0:

Kniebeugen in der Multipresse sind ganz sicher kein Schwachsinn. Viele trainieren damit sehr erfolgreich.
Das Problem bei den geführten Beugen in Multipresse, ist die etwas unnatürliche Bewegungskurve. Wenn Du frei beugst, bewegt man sich in der Vertikalen nicht exakt auf einer Linie. Die Multipresse zwingt einen aber in eben diese. Einige Menschen - u.a. meine Gewaltigkeit - bekommen davon recht schnell Knieprobleme. Daher empfiehlt man im allgemeinen eher die freie Variante.