(M)ein GK nach langer Auszeit- mit diversen Einschränkungen

[E_Shoxx_]

Hallo zusammen,


nach einer gesundheitlich bedingten, längeren Auszeit von gut 1Jahr (mit kleinen Versuchen, zu Hause etwas zu reißen...), ist es nun soweit. Ich habe wieder ein Gym meiner Wahl gefunden.

Nun muss ich nach dieser Auszeit natürlich wieder langsam starten, weshalb ich mich für einen GK-Plan entschieden habe.

Bevor ich damit los lege, würde ich diesen aber gerne mit euch durchsprechen. Daher anbei mal die Fakts dazu.
Zu den gesundheitl. Einschränkungen so viel: Unterer Rücken (LWS) und Knieprobleme, machen mir diverse Grundübungen leider nur schwer möglich. KB sind zwar theoretisch möglich, aber ich fühle mich dabei einfach nicht mehr sicher und wohl- denn ich weiß wie es mir geht danach, wenn sie doch mal nicht sauber ausgeführt wurden. Gleiches gilt für KH, auch das ist bei wirklich sauberer Ausführung zwar noch drin... aber es bleibt diese Angst vor "wieder 2Wochen mit Voltaren...".
Insofern würde ich diese Übungen gerne, zumindest vielleicht vorerst(!), bis ich wieder ins Training rein gekommen bin, ausklammern.

So, jetzt zu meinem angedachten Plan.
Bitte verzeiht, wenn der für einen GK vielleicht überfüllt ist. Es ist mein erster


Plan:

Bevor es los geht, aufwärmen.Dauer: 5 – 10 Minuten


Training: klassisch Montag-Mittwoch-Freitag (passt bei mir perfekt von der Arbeit her). Satzzahl: 2-3; Wdh.: 12-15


Montag:
Beinpresse
Bankdrücken
Klimmzüge am Kabel (breit)
Nackendrücken
Enges Rudern
Reverse Flyes (hintere Schulter/oberer Rücken)
Dips (eng für Trizeps)
Langahantelcurls (Bizep)


Mittwoch:
Beinpresse
Schrägbankdrücken mit KH
Klimmzüge am Kabel (eng)
Seitheben mit KH
Wadenheben
Langhantelrudern
Dips (eng für Trizeps)
Kurzhantelcurls (Bizep)


Freitag:
Beinpresse
Flyes für die Brust
Straight-Arm Pulldown am Kabel (Rücken)
Military Press
Kurzhantelrudern
Reverse Flyes (hintere Schulter/oberer Rücken)
Engbankdrücken
Hammer- oder Konzentrationscurls


So weit von mir.

Was denkt ihr?
Ich war die letzten 4Wochen schon im Studio und hatte zuerst mit einem "normalen 3-er Split" trainiert.
Ging eigentlich ganz gut und auch Steigerungen waren drin. Würde aber trotzdem gerne erst mal etwas langsamer ran gehen und den GK probieren.


Gruß und einen guten Start in die Woche euch,


e.

[^chris]

Für einen GK richtig schlecht. Viel zu viele Übungen, viel zu viele Isos, Reihenfolge total willkürlich gewählt..GU willst/kannst du ja nicht machen..Was sollen KZ am Kabel sein? An deiner Stelle würde ich mich mal in der Rubrik "klassisches Training" einlesen.

[E_Shoxx_]

Hallo chris,

auch wenn dein Beitrag jetzt für meine Frage nicht viel geholfen hat, trotzdem danke.

Vielleicht kommt ja aber noch von dir oder jemand anderem ein verwertbarer Hinweis auf eine Zusammenstellung des GKs, mit dem ich ab Mittwoch auch was anfangen kann...

LG,

e.


BTW: Im Forum wird, für höheres Volumen, auch soetwas empfohlen:
4 x 6-10 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 6-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 6-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

das müsste dann ja der volle Abschuss sein, wenn schon mein Volumen zu viel war. Oder?

[^chris]

Den Plan den du jetzt gepostet hast enthält wenigstens (bis auf KH) alle wichtigen Grundübungen. Aber auch in dem Plan wäre mir das Volumen einfach zu hoch, ich finde kurze und intensive Trainingseinheiten besser (s. WKM).

€: Bau dir doch einfach aus WKM was zusammen, behalte die Basics als erste drei Übungen bei, und ergänze z.B. Dips in TE2, sowie vorgebeugtes Seitheben. In TE1 machste dann noch Beinbeuger und in beide Einheiten die Waden. Dann haste mMn alles was wichtig ist. Zusätzlich kannst Du dann noch die ein oder andre Armiso dazumachen, wenn du es für nötig hälst.

Zum Thema KB und KH. Ich würd die Übungen machen, aber dann halt am Anfang leicht und technikbezogen, solange du dich unsicher fühlst. (deine Beine aber wenigstens mit BP oder so killen)

[E_Shoxx_]

Hey chris,

damit konnte ich jetzt doch was anfangen, lieben dank!

Ich habe mich jetzt dazu entschlossen, diese jeweiligen 3Grundübungen (KB/KH) doch wieder mit einzubauen... dann halt echt mit leichtem Gewicht und langsam. Muss erst wieder ein Gefühl für das Ganze bekommen...

Dazu werde ich dann so vorgehen:

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Vorgeb. Seith. mit KH
Langhantelcurls
Beinbeugen
Waden


Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Dips
Langhantelcurls
Vorgeb. Seith. mit KH
Beinbeugen
Waden


Wie würdest du die Abfolge der Übungen ggf. umordnen?
2-3Sätze mit 8-12Wdh.

[Orothred]

Kann man so machen, wenn auch noch ein bisschen voll. Ein mal Curls und ein mal Beinbeuger reichen auch, jeweils aus einer TE streichen.

3 Sätze 8 - 12 Wdh. ist gut für den Anfang.

[E_Shoxx_]

Jawohl!

Würde dann A+B Woche machen, jeweils alternierend:

Woche A--> 2xTag 1+ 1xTag2
Woche B--> 2xTag2 + 1xTag1

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Vorgeb. Seith. mit KH
Langhantelcurls
Beinbeugen
Waden

Tag2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Dips
Vorgeb. Seith. mit KH
Waden


Das dann, wie gesagt, mit 3x-8-12Wdh.

Zeit: denke mal so 6-8Wochen?

[Orothred]

Ich meinte jetzt halt jeweils eine Übung aus einer TE streichen....pack die Curls in TE 2

Zeitraum? Kannst auch 2 Jahre so trainieren.

[E_Shoxx_]

Also so?

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Vorgeb. Seith. mit KH
Beinbeugen
Waden

Tag2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Dips
Vorgeb. Seith. mit KH
Langhantelcurls
Waden

[Zuckizk]

Tag 1
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Langhantelrudern 3x8WH
Vorgeb. Seith. mit KH 2x15WH
Beinbeugen 2x12WH
Waden stehend, donkey oder an 45° Presse

Tag2
Kreuzheben 3x8WH
Military Press = LH-drücken im stehen 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips 2x12WH
Langhantelcurls 2x15WH
Waden sitzend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

Zeit: 6-24 Monate. 3-4x die Woche. Möglichst ein Tag Pause zwischen den Einheiten.