b4nGeR's Log?!

[b4nGeR?!]

27.02.2014

Squat-Day

Kraftteil:
5-5-5-5-5 Frontsquads mit 100 Kg

Workout
4 Minuten soviele Wdh. wie möglich
5 Push-Ups
1 Frontsquat mit 50 Kg (+1 Frontsquad für jede Runde nach der ersten 1-2-3-4-5-6-7-8-9)
Ergebnis 9 Runden + 5 Wdh.

2 Minuten Pause

4 Minuten soviele Wdh. wie möglich
5 Pull-Ups
1 Frontsquat mit 50 Kg (+1 Frontsquad für jede Runde nach der ersten 1-2-3-4-5-6-7-8-9)
Ergebnis 5 Runden + 5 Wdh.

2 Minuten Pause

4 Minuten soviele Wdh. wie möglich
5 Burpees
1 Frontsquat mit 50 Kg (+1 Frontsquad für jede Runde nach der ersten 1-2-3-4-5-6-7-8-9)
Ergebnis 5 Runden + 5 Wdh.

ca. 5-10 Minuten Pause

Im Anschluss noch ein extra Kraftteil:
5x10 Frontsquats mit 80 Kg

(Fazit Kondition mit den gehassten Körpergewichtsübungen immer noch so ne Sache, Kraft heute überaus gut angefühlt daher im Ausblick auf den kommenden 5-3-1 Zyklus mal mit der "Big and Boring"-Strategie angefange und einfach mal 5x10 Frontsquats BB-Style angeschlossen. Morgen Probetraining im neuen Gym, werde nun wohl endgültig von der Box ins Gym wechseln da 100€ doch ein recht hoher Kostenfaktor sind und ich in einem halbem Jahr eh zurück in den Norden ziehe wo es keine Box gibt und somit sowie so auf Gym angewiesen bin)

[b4nGeR?!]

28.02.2014

Bäm 5-3-1 im neuen Studio-Zerstörerworkout...

Deadlift
10x20Kg
10x60Kg
10x100Kg
5x117,5Kg
5x135Kg
9x152,5Kg

Big-But-Boring-Deadlift
5x10x100Kg

Assitance-Work
5x12 Good Morings mit 60Kg
5x15 Hanging Leg Raises


Bench Press
10x20Kg
10x30Kg
10x40Kg
5x45Kg
5x52,5Kg
16x60Kg

Big-But-Boring-Bench-Press
5x10x40Kg

Assistance-Work
5x15x20Kg Dumbell Bench Press
5x10x30Kg Dumbell Row each Side

(Total ausgepowert, gerade bei den Assitance Übungen muss ich bei nächsten Mal das Gewicht noch etwas kalibieren, ansonsten mehr als Überrascht über den letzten Satz der 5-3-1 Reihe mittlerweile Bench-Technik deutlich verbessert, dass 16 Wdh. mit 60Kg drinne waren?! Ebenso die Deadlifts 9 Wdh. mit 152,5Kg, das Gewicht war bis vor einigen Monaten noch mein 5 Wdh. Max?! naja muss dazu sagen das ich auch mit Zughilfen gearbeitet habe, weil Kreide verboten und die blöden Stange sogut wie 0 Riffelung haben, aber dennoch mehr als zufrieden... fühlt sich nach einem mehr als geilen Start für 5-3-1 an)

[b4nGeR?!]

01.03.2014

Wiegen: 88,4kg (-0,6kg)

Fühle jeden Muskel von gestern, kann mich kaum bewegen, ist aber alles nur normaler Muskelkater, nix verrissen oder so... 5-3-1 kann kommen!

[b4nGeR?!]

03.03.2014

Military Press
10x20kg
10x30kg
5x35kg
5x42,5kg
10x47,5kg

Big-but-boring
5x10x30kg

Unterstützende Übungen:
5x15 Dips mit 20 kg Entlastuungsgewicht
5x10 Klimmzüge mit 20 kg Entlastungsgewicht
5x15 Kh Military Press mit 15 kg
5x15 Latzug OG mit 80 Kg

(Gute Einheit, wenn auch noch gewöhnungsbedürftig, weil ausschließlich Krafttraining, aber meine Schultern fühlen sich wie Hulk an insofern passt alles hoffentlich und morgen geht's dann mit Kreuzheben weiter, mal kucken wie die Muskeln bis morgen reagieren, wenn der Muskelkater mich nicht zu sehr einschränkt werde ich bei 4 Zusatzübungen bleiben...)

[b4nGeR?!]

04.03.2014

Zuviel um die Ohren daher nicht zum Trainibg geschafft, also morgen doppelte Einheit

[b4nGeR?!]

05.03.2014

Doppelte 5-3-1 Einheit, siehe gestern...

Deadlift
10x20Kg
10x60Kg
10x100Kg
5x117,5Kg
5x135Kg
10x152,5Kg

Big-But-Boring-Deadlift
5x10x100Kg

Assitance-Work
5x12 Good Morings mit 60Kg
5x15 Hanging Leg Raises


Bench Press
10x20Kg
10x30Kg
10x40Kg
5x45Kg
5x52,5Kg
20x60Kg

Big-But-Boring-Bench-Press
5x10x40Kg

Assistance-Work
5x15x20Kg Dumbell Bench Press
5x10x30Kg Dumbell Row each Side

(Sehr zufrieden auch wenn es immer noch ungewohnt ist "nur" reines Krafttraining zu machen, ab nächster Woche wieder Abends 1 Stunde Cardio an den Traininfstagen, neues Studio gefällt mir auch wenn leider viele Vögel dort rumlaufen, aber Hey wo gib's die nicht? Ansonsten freuhe ich mich über die bessere Bankdrückentechnik und die damit einhergehenden deutlichen Steigerungen der Wdh.... Freitag dann Beintag... Meine Lieblingsdiziplin also "beastmode"... Falls wer sich zu der Anzahl/Auswahl der unterstützenden Übungen äußern mag, ist gerne herzlich willkommen, habe diese für den Anfang einfach direkt aus dem Buch entnommen)

[b4nGeR?!]

06.03.2014

Ruhetag... Alles noch völlig "hart" von gestern, insofern heute viel Mobilisation und Abrollen der betroffenen Muskelpartien... Wachst Muskeln, Wachst!

[Georgy]

Kann ich gerne nächste Woche mal im Open Gym machen, wobei das mit den Lichtverhältnissen bei und auf Grund der Röhren relativ ist, wird es denke ich mit der Gopro hoffentlich anschaulich sein...

Gruß B4nGeR?!



P.s. leicht auch schon morgen, je nachdem was dran kommt im Workout schiebe ich es sonst nach dem Workout noch ein will selber sehen, was so drinne ist und bzgl. der Technik bin ich auch gespannt, werde es dann versuchen mit mit 120Fps aufzunehmen und das ganze dann auf 30 Fps zu "strecken" was dann eine 4x Slowmotion wäre, um jeden kleinsten Fehler sehne zu können.

Da jetzt ein Monat rum ist hake ich nochmal nach

Her mit den 160*5ern

[b4nGeR?!]

Da jetzt ein Monat rum ist hake ich nochmal nach

Her mit den 160*5ern

Klar sry, hatte Stress mit der jetzt Ex war nicht ganz bei der Sache, aber hast ja recht hab es verpennt heute ist ja sowie Squat-Day... Gürtel liegt noch bei der Ex, aber dann mache ich es raw wird schon gehen

Gruß b4nGeR?!

[josh1]

sei mir nicht bös, ich hab grad ein paar deiner videos angeschaut und als gewichtheberin sag ich dir ganz ehrlich - auch wenn du nicht auf zeit gehst, ist dein rücken nie auch nur ansatzweise reingespannt beim wegheben, von der restlichen ausführung nicht zu reden (umsetzen). ich würde das nicht trainieren, solange du es technisch nicht sauberer drauf hast. du riskierst massive verletzungen, unnötigen verschleiß ohne ende! gewichtheberische übungen sind toll für athletiktraining, aber sie müssen technisch sauber ausgeführt werden, nicht irgendwie hochgewürgt.