WKM-(Einsteiger)-Plan

[kleebo]

Nein ist vorerst nich zu wenig.

Gruß

[Bibi1905]

Zur Zeit gehe ich immer Sonntag / Dienstag / Donnerstag zum Training (WKM), irgendwie bekomm ich das aber mit der Regeneration mit dem 1 Tag Pause nicht hin. (ich weiß: No Pain No Gain, aber ich bin dann echt Kaputt und eine Krafsteigerung ist da schlecht möglich)
Bei 2 Tagen Pause wäre aber der Abstand zur nächsten Trainingseinheit wieder zu groß oder? Bankdrücken würde ich dann quasi nur alle 7 Tage machen können. Ist das zu wenig?

Ich versteh immer nicht wie hier Leute 4xWKM die Woche machen (wollen)....da würd ich komplett unter gehen
Nach TE1Kreuzheben und TE2 Kniebeugen bin ich immer dermaßen fertig

Da ich ein öfter-die-Wo-WKM-Mensch bin kann ich vll bisschen helfen.

Ich weiss zwar nicht wie lange du schon trainierst, aber mit der Zeit gewöhnt man sich an öfter trainieren. Kann auch sein, dass das bei jedem anders ist. Anfangs war ich auch komplett geschlaucht nach dem Training und noch 1-2 Tage danach. Jetzt freu ich mich morgens schon darauf dass trainiert wird.
Hör einfach auf deinen Körper und wenn du spürst, dass es nicht geht, bleib halt zu Hause. Oder nimm leichteres Gewicht als sonst
Bei mir ist oft auch so, dass ich in der Arbeit bedingt durch 10h stehen und rumgehen und so komplett müde werde, mir Beine wehtun, usw. Sobald ich aber zusperre und in der Ubahn sitze freu ich mich aufs Training und sobald ich umgezogen bin ist auch die Müdigkeit vergessen.
Experimentiere einfach rum und schau was dir am meisten taugt. Glaub nicht dass es da eine "Standardempfehlung" gibt.

[Nipsy]

Hallo Leute

also ich habe vor meinen plan ein bisschen aufzufüllen, momentan trainiere ich so:

TE1:
KB
BD
LR
Biceps-curls 3x 8-12

TE2
KH
KZ
MP
Trizeps-seilzug-3x 8-12


In der letzen TE1 habe nun noch shrugs eingebaut, weil mein nacken bisschen hinterherhinkt.

-Das würde dann ja heißen, dass ich an einigen wochen 2x in der woche shrugs durchführen würde?!
-Am MP-tag sollte ich eher nicht den nacken zusätzlich trainieren, soweit ich weiß.
-Seitenheben würde ich für die schulter auch gerne dazunehmen.

[Reins]

Kannst FKB machen, ich treff damit die quads sehr gut. Rate dir trotzdem, die richtige KB zu erlernen. KH würd ich klassisch machen, sonst verschenkst du zu viel potential für den rücken, beine werden durh kb, bp, beinbeugen usw genug trainiert. Und du solltest deine beine auf jeden fall parallel bei den FKB stellen.

bp und beinbeugen mache ich nicht....klassischer wkm halt...Meinst du mit beine parallel beim FKB das die Füße nicht nach außen zeigen? wenn ja warum?

[vinylshaker]

Hallo Leute

also ich habe vor meinen plan ein bisschen aufzufüllen, momentan trainiere ich so:

TE1:
KB
BD
LR
Biceps-curls 3x 8-12

TE2
KH
KZ
MP
Trizeps-seilzug-3x 8-12


In der letzen TE1 habe nun noch shrugs eingebaut, weil mein nacken bisschen hinterherhinkt.

-Das würde dann ja heißen, dass ich an einigen wochen 2x in der woche shrugs durchführen würde?!
-Am MP-tag sollte ich eher nicht den nacken zusätzlich trainieren, soweit ich weiß.
-Seitenheben würde ich für die schulter auch gerne dazunehmen.

Wie sind denn deine Kraftwerte?
Ich würde eher Beinbeuger + Waden hinzufügen...

[Fatass84]

Die Frage wurde sicherlich schon 100 mal gestellt. Aber bei 962 Seiten wurde schon jede Frage mindestens 20 mal diskutiert deswegen trau ich mich einfach:

Kann ich den WKM Plan Mo, Di, Do Fr machen? Also zwischen TE1 und TE2 keine Pause und dafür Mittwoch und Wochenende frei?

Für eine kurze Antwort wäre ich sehr dankbar.

LG

[^chris]

Kann man prinzipell schon, aber bei steigender Intensität wirst du früher oder später ins Übertraining gelangen.
Denkbar wäre die TEs in leicht und schwer einzuteilen, aber eig. ist der WKM Plan ja ein GK Plan, deshalb ist es nicht optimal.

[Fatass84]

und wie könnte ich den Plan dahingehend abändern, dass ich an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann? Im anderen Thread gibt es den Push und Pull z.b.

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Da hab ich ja sogar Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit. Und ich trainiere ja nicht jeden Tag sondern hab Mittwoch frei und Samstag und Sonntag. Trotzde mRisiko des Übertranings?

[Nipsy]

Hallo Leute

also ich habe vor meinen plan ein bisschen aufzufüllen, momentan trainiere ich so:

TE1:
KB
BD
LR
Biceps-curls 3x 8-12

TE2
KH
KZ
MP
Trizeps-seilzug-3x 8-12


In der letzen TE1 habe nun noch shrugs eingebaut, weil mein nacken bisschen hinterherhinkt.

-Das würde dann ja heißen, dass ich an einigen wochen 2x in der woche shrugs durchführen würde?!
-Am MP-tag sollte ich eher nicht den nacken zusätzlich trainieren, soweit ich weiß.
-Seitenheben würde ich für die schulter auch gerne dazunehmen..

Wie sind denn deine Kraftwerte?
Ich würde eher Beinbeuger + Waden hinzufügen...

Hab ich vergessen anzugeben....Waden trainiere ich 2x in der Woche.
Trainiere mitlerweile paar Monate...Kraftwerte->

TE1:
KB.......30kg...hatte Knieprobleme und musste lange pfeilen an der Technik
BD.......50kg
LR........50kg
Biceps-curls 3x 8-12

TE2
KH....65kg
KZ....cluster
MP....30kg
Trizeps-seilzug-3x 8-12


Wie gesagt wollte ich ja eine Nackenübung und eventuell eine Schulterübung hinzufügen...wieso dann stattdessen Beinbeuger?

[MuckiJoe]

fang doch erstmal an stärker zu werden statt sinnlose übungen einzufügen. wenn du im laufe des jahres 60...70kg beim kh, kb und 20..25kg beim überkopfdrücken draufpackst, dann wird sich schon einiges an schulter und nacken getan haben. da wird nix hinterher hinken. aber du musst erstmal deine hausaufgaben machen!